الاستشفاء في المجال الرياضي

المقصود بالوسائل التدريبية للاستشفاء:

يقصد بالوسائل التدريبية للاستشفاء جميع الوسائل التي يستخدمها المدرب خلال التدريب, والتي تتلخص في كيفية التنسيق بين العمل والراحة, بحيث يحدث المطلوب, ويقصد بالعمل هنا حمل التدريب بمختلف درجاته واتجاهاته وانواعه وتاثيراته المختلفة ونوعية التعب الناتج عنه, بينما يقصد بالراحة الفترة الزمنية اللازمة لحدوث عمليات الاستشفاء ومدي استمرارية فترة الراحة التي اذا ما كانت غير كافية يمكن ان يؤدي إلي الاجهاد الزائد, واذا كانت أطول من اللازم لن تحقق التاثير اللازم لها, ولذلك فإن التوقيت المثالي لتكرار الحمل يلعب دوراً اساسياً في تحديد طول فترة الراحة, كما علي المدرب ان يقنن حمل التدريب بحيث يستخدم الحمل المناسب للرياضي فحمل التدريب الاقل مستوي لا يؤدي الي التاثير المطلوب,  كما ان حمل التدريب الاعلي بدرجة كبيرة من قدرة الرياضي يؤدي الي عدم حدوث التكيف والي انخفاض المستوي والاجهاد والتدريب الزائد, ولذلك فالمدرب يقوم بمهمة خطيرة وكبيرة حيث يتعامل مع الاجسم الانساني, ويمكنه ان يضر بسلامة الرياضي الصحية اذا لم ينجح في اختيار حمل التدريب المناسب ويراعي عمليات تشكيل حمل التدريب, كما لا يقتصر الامر فقط علي رياضات المنافسة فهذا الجانب يمثل نوعاً واحداً فقط من انواع الممارسة الرياضية, حيث هناك جوانب عديدة للممارسة الرياضية    تشمل الممارسة من اجل الصحة والوقاية من الامراض, وكذلك الممارسة الرياضية بهدف التاهيل البدني بعد العمليات الجراحية او الحالات المرضية او الاصابات, بالاضافة الي الرياضة المدرسية, وهذا ادي الي زيادة جمهور المشاركين في الرياضة, ولم تعد هذه الممارسة مقصورة علي الرياضيين وحدهم, ولذلك   فإن شدة وحجم حمل التدريب الذي قد يكون سهلاً بالنسبة لمجموعة الرياضيين يمكن ان يكون هو الحمل الاقصي لمجموعة ممارسي الرياضة من اجل الصحة, كما ان الحمل البسيط بالنسبة لمجموعة ممارسة الرياضة من اجل الصحة يمكن ان يكون هو الحمل الاقصي لمجموعة ممارسة الرياضة من اجل الصحة يمكن ان يكون هو الحمل الاقصي لمجموعة ممارسة الرياضة بهدف التاهيل البدني.

ويقوم المدرب عادة بتنفيذ حمل التدريب من خلال تنظيم جرعة التدريب اليومية ثم دورة الحمل البدني الاسبوعية الصغري لمدة اسبوع واحد والمتوسطة لعدة اسابيع والدورة الكبري التي تشمل عدة اسابيع تزيد عن 8-12 اسبوع ولكي يحقق المدرب أهدافه فليس أمامه إلا طريقين: أحدهما نجاح عمليات التكيف وتحقيق النتائج المرجوة او فشل عمليات التكيف والاصرار بصحة الرياضيين وعدم تحقيق النتائج الرياضية المطلوبة, وسنوضح في هذا الفصل ما يجب ان يراعيه   المدرب خلال عمليات التخطيط للنجاح في مهمته ووقاية الرياضي الصحية وتحقيق النتائج التي يرجونها.

وقبل استعراض الوسائل التدريبية ونماذجها الشائعة نستعرض اولاً الاسس النظرية لتاثير التدريب والاستئفاء والنماذج المختلفة التي تحكم ذلك, وبالتالي تحكم في الوسائل التربوية واستخداماتها.

مكونات حمل التدريب والاستشفاء

فترات الراحة:

تعتبر  فترات الراحة البيئية من العوامل الاساسية في مكونات حمل التدريب واختلاف نوعيه وتاثيره, ففي حالة تنمية السرعة تزداد فترة الراحة بين التكرارات واذا كان الهدف هو تنمية التحمل فيقل زمن الراحة بين التكرارات, وتختلف طبيعة الراحة ما بين الراحة السلبية والراحة الايجابية, ففي حالة الراحة السلبية لا يقوم الرياضي باي نشاط ويظل ساكنا حتي تكرار التمرين الثاني, اما الراحة الايجابية فتشمل اداة الرياضي لانشطة بدنية مختلفة اقل شدة, كما تختلف فترة الراحة من الناحية من الناحية الزمنية فقد تكون بضع دقائق الي ثوان قليلة بين تكرارات التمرين, وقد تمتد لعدة ساعات ما بين الجرعة التدريبية والاخري, وقد تكون اسبوعاً او اكثر عند استخدام weak Recovery كوسيلة للاستشفاء بين كل عدة اسابيع من التدريب مرتفع الشدة, او تكون لمدة اسبوعين بين كل موسم تدريبي وآخر, كما تلعب فترات الراحة وساتخداماتها دوراً هاماً عند الجهيز النهائي  teapring للمشاركة في البطولة, وبصفة عامة فان الكثير من الدراسات تؤكد ان استخدام الراحة الايجابية يؤدي الي سرعة الاستشفاء اكثر من الراحة السلبية, ففي دراسة belcasrto bonenslr ثبت زيادة الاستشفاء 100% بعد دقائق من الاداء ثم زادت الي 400% بعد 20 دقيقة باستخدام الراحة الايجابية لمجموعة متسابقي الجري مقارنة بالمجموعة الاخري التي استخدمت الراحة السلبية بالرقود والجلوس بجانب المضمار, وتؤكد ذلك ايضاً نتائج كل من wilmore and costill, 1988 constill, 1 لمقارنة مجموعتين باداء تدريب بدني التعب, وقامت المجموعة الاولي باستمرار الجري الخفيف بعد الاداء وبشدة 50- 60% من الجهد المبذول, بينما قامت المجموعة الثانية براحة سلبية, واشارت النتائج الي ضعف سرعة التخلص من حامض اللاكتيك لدي المجموعة التي قامت باداء الراحة النشطة مقارنة بالراحة الايجابية.

التاثيرات الفسيولوجية للراحة الايجابية:

تتميز الراحة الايجابية من الراحة السلبية بالمحافظة علي معدلات سرعة سريان الدم, ومعني هذا زيادة سرعة التخلص من حامض اللاكتيك بالعضلة, بينما تقل هذه السرعة في حالة الراحة السلبية, كما تساعد الراحة الايجابية علي سرعة التخلص من الدين الاكسجيني الذي يؤدي الي زيادة استهلاك الاكسجين بعد الاداء, ويعد ذلك في كثير من العمليات الفسيولوجية اللازمة للتمثيل الغذائي الاستشفاء بعد التدريب, وتؤثر الراحة الايجابية ايضاً علي الجهاز العصبي المركزي, حيث تساعد علي زيادة عمليات التنشيط بقشرة المخ, ويؤدي هذا الي زيادة اتساع الاوعية الدموية العاملة بالعضلات.

وسائل الراحة الايجابية:

يتطلب اختيار وسائل الراحة الايجابية مراعاه عدة عموامل اهمها:

 1- اختيار افضل انواع التمرينات التي تساعد علي الاستشفاء, وفي هذا المجال البعض استخدام المشي والهرولة وتمرينات المطاطية, او المرجحات, وفي الساحة تستخدم  السباحة البطيئة, ويري البعض أن استخدام تمرينات للعصلات المقابلة للعضلات الاساسية يعتبر وسيلة مفيدة للاستشفاء مثل استخدام السباحة علي الظهر للاستشفاء من السباحة الحرة او المشي بالظهر او الجري بالظهر او الجري بالظهر للاستشفاء من الجري او العد واستخدام تمرينات للرجلين للاستشفاء من تمرينات الذراعين.

2- استخدام الشدة المناسبة للتمرينات التي تؤدي للاستشفاء, حيث يجب ان تكون هذه التمرينات سهلة وبشدة منخفضة, ويري البعض ان استخدام شدة تعادل 5-7% من الحد الاقصي لاستهلاك الاكسجين تعتبر هي الشدة المناسبة, ويعني ذلك ان يكون معدل القلب في حدود تقل عن 150 نبضة/ دقيقة, ويري البعض الاخر ان استخدام سرعة 70- 75% من السرعة القصوي تساعد علي الاستشفاء بعد سباق متر سباحة, وبصفة عامة يفضل ان يترك للرياضي استخدام الشدة التي تناسبة.

نظريات التكيف والاستشفاء:

يتبع النشاط العضلي بصفة عامة هبوط وقتي في المقدرة علي الاداء, ويعود الجسم تدريجياً الي حالته الطبيعية في فترة استعادة الشفاء بعد أداء العمل, ويرتبط رفع المستوي في التدريب ليس فقط بنوعية التمرينات او شدتها ولكن ايضاً بدوام فترات الراحة, لذلك تلعب فترة الاستشفاء دوراً هاماً في تشكيل حمل التدريب. 

ويبدأ دور عمليات الاستشفاء بطريقة جزئية اثناء اداء النشاط العضلي مباشر ومثال ذلك عمليات الاكسدة التي تضمن بناء المواد الكيميائية الغنية بالطاقة, غير انه عندما يحل التعب فان عمليات الهدم تتغلب علي عمليات البناء, ويحدث ذلك العمل لفترة طويلة وفي فترة الاستشفاء يحدث العكس وتتغلب عملية البناء حتي تصل الي التعويض الكامل لمخزون الطاقة, ويصل الي مستوي البداية اولاً ثم يرتفع لبعض الوقت فترة التعويض الزائد, ثم يهبط ثانية بعد ذلك.

يعد العمل البسيط فإن الفترة المبكرة للاستشفاء تنتهي خلال بضع دقائق بينما تستمر لبضع ساعات بعد العمر المتواتر وتتاخر المرحلة المتاخرة للاستشفاء بعد العمل العضلي الطويل وقد تصل الي بضعة ايام.

 وتختلف طبيعة مراحل الاستشفاء بين الارتفاع والانخفاض ثم يعد ذلك يستعد الجسم الشفاء, وتنمو كفاءته  لتصبح اعلي من المستوي الاول, وترتبط فترة دوام كل مرحلة ينمو أداء العمل (الشدة- التكرار) فإذا تم تكرار الحمل في مرحلة زيادة استعادة الاستشفاء يزداد تبعاً لذلك المستوي بدرجة كبيرة, غير انه في بعض الاحوال يتم تكرار الحمل مبكراً لهذه المرحلة وذلك يعمل علي تكيف الجسم مع العمل في ظروف البيئة الداخلية المتغيرة, بينما تقلل فترات الراحة الطويلة جداً من اثر التدريب.

نظرية العامل الواحد (theory of supercompensation)

يطلق علي نظرية العامل الواحد one factor theory ايضاً مصطلح نظرية التعويض الزائد, وبناء علي هذه النظرية يمكن تقسيم مراحل استعادة الشفاء إلي اربع مراحل كما يلي:

1- التعب او الاستهلاك Depletion

2- الاستشفاء Recovering 

3- التعويض الزائد overcompensation

4- العودة الي الحالة الاولية original Status

 وتعتبر المراحل السابقة تقسيما عاماً للدراسة, حيث يمكن أن تتم نفس هذه المراحل مع اختلاف فترات كل منها الزمنية, ويمكن ان تحدث بعد أداء التمرين الواحد خلال فترة الراحة بين التكرار والاخر, كما يمكن ان تحدث بين الجرعة التدريبية والاخري, وكذلك  علي مستوي الدورات التدريبية الاسبوعية او الاكثر من ذلك, ويكون الاختلاف عادي في الفترة الزمنية التي تيتغرقها كل مرحلة وكذلك في نوعية التغيرات الفسيولوجية التي تحدث ومستوياتها.

 

 

ولقد سبق وتناولنا طبيعة كل مرحلة من هذه المراحل في موضوعات منفصلة نلخصها فيما يلي:

1- مرحلة  الاستهلاك Depletion

تعتبر مرحلة الاستهلاك هي مرحلة نهاية الاداء البدني للحمل التدريبي وبداية الانطلاق لعمليات الاستشفاء, وكلما كانت درجة التعب في حدود قدرة تحمل الرياضي كان الشفاء منها اسرع, وعلي العكس إذا ما زاد تراكم التعب أو تكراره علي خلفية عدم الاستشفاء المناسب يمكن ان يؤدي إلي التاثيرات السلبية المختلفة, وترتبط نوعية التعب بنوعية الحمل البدني الذي تم تنفيذه, وقد تم تناول هذا الموضوع في جزء خاص بالكتاب غير ان ما يهمنا التنبيه إلي ما يهمنا التنبيه اليه هو ان تكرار حمل التدريب لا يصلح تماماً خلال هذه المرحلة.

2- مرحلة الاستشفاء Recovering 

 تلعب هذه المرحلة دوراً هاماً في حدوث عمليات التكيف الفسيولوجي ونجاحها أو كذلك فشلها, حيث تتسم خلال هذه الفترة التغيرات الفسيولوجية والبنائية المسئولة عن تطير الكفاءة الوظيفية ورفع مستوي الرياضي, ويرجع ذلك الي توقيت تكرار الحمل بعد فترة الراحة البدنية, وقد قسم بلا توقف هذه المرحلة الي فترتين:

أ- فترة الاستشفاء المبكر:

وتتم هذه الفترة خلال عدة دقائق الي عدة ساعات حيث يحاول الجسم العودة الي حالته الطبيعية والتخلس من تاثيرات التعب, وتحدث هذه الفترة خلال التدريب او المنافسة ذاتها او بعد التدريب والمنافسة في غضون الدقائق او الساعات القليلة.

ب- فترة الاستشاء المتاخرة:

وتتميز هذه الفترة بحدوث التغيرات البنائية الوظيفية التي تساعد الجسم علي نجاح عمليات التكيف الفسيولوجي, وعادة ما تحدث هذه التغيرات نتيجة ردود افعال عدة احمال تدريبية, وغالباً ما يلاحظ في هذه الفترة حدوث مرحلة التعويض الزائد, وعادل ما يتم الوصول الي هذه المرحلة لتدريب الرياضيين ذوي المستويات العليا بعد أداء احمال تدريبية كبيرة, حيث تستدعي هذه الاحمال التاثيرات الفسيولوجية المثيرة لحدوث التغيرات الوظيفية مما يساعد علي تطوير الحالة التدريبية.

3- مرحلة التعويض الزائد overcompensation

وهي المرحلة التي تلي فترة الاستشفاء المتاخرة او قد تتداحل معها في بعض الاحيان, حيث يتميز الرياضي بحالة فسيولوجية جيدة تجعله في وضع افضل مما كان عليه قبل أداء التدريب او الحمل البدني, وعادة ما ينفضل ان يكرر الحمل التدريبي خلال هذه المرحلة حيث انها المرحلة المناسبة التي تساعد علي رفع المستوي الرياضي وتجنب الوصول الي مرحلة الاجهاد.

4- العودة الي الحالة الاولية original Status

وتأتي هذه المرحلة في حالة عدم تكرار جرعة التدريب او تكرار التدريب او دورة التدريب خلال المرحلة الاولي حيث يرجع مستوي الرياضي الي الحالة التي كان عليها قبل التدريب, ويصعب ضمان تطوير المستوي اذا طالت فترة الراحة اكثر من ذلك.

 

 

 

توقيت تكرار الحمل خلال مراحل الاستشفاء:

يرتفع المستوي الرياضي نتيجة للتنظيم الدقيق بين فترات الراحة البينية وتكرار العمل البدني, حيث يلعب التوقيت الدقيق دوراً هاما في نجاح عمليات التكيف الفسيولوجيوارتفاع مستوي الحالة التدريبية, ويرتبط ذلك التوقيت بمراحل الاستشفاء المختلفة.

تاثير الحمل البدني تبعاً لفترة الراحة:

يمكن ان يؤدي الحمل البدني تبعا لاختلاف فترة الراحة وتوقيت تكراره الي ثلاثة انواع من التاثيرات تختلف في طبيعتها تبعا لتوقيت تكرار الحمل البدني وفقا لمراحل استعادة الشفاء المختلفة.

  1- الحد الاقصي لتطوير الحالة التدريبية:

ويحدث التاثير الاقصي لتطوير الحالة التدريبية في تنفيذ الدورات الصغري (ميكروسيكل) للتدريب مع التنظيم الدقيق لعدد الجرعات التدريبية ذات الاحمال الكبيرة والتنسيق بينها وبين جرعات التقريب ذات الاحمال الصغيرة علي مدي دورة حمل التدريب الاسبوعية, وذلك حتي يقع التكرار التالي للجرعة ذات الحمل الكبير خلال مرحلة التعويض الزائد, حيث تحقق الاستفادة القصوي من تاثير حمل التدريب خلال هذه المرحلة, والمشكلة التي تواجه المدرب في صعوبة تحديد علامات الوصول لمرحلة التعويض الزايد, غير انه عادة ما ينصح بان يكون تكرار هذا النوع ن الاحمال التدريبية الكبيرة كل من 4-7 يوم, وبالرغم من ذلك فان جرعات التدريب الكبيرة في العاب القوي والسباحة في السنوات الاخيرة اصبح تكرارها كل 2-3 ايام, وبصفة عامة فان ذلك يرتبط بدرجة اعداد الرياضي وقدرته علي التحمل والاداء.

2- عدم التاثير او تطور ضعيف للحالة التدريبية:

يحدث هذا التاثير  اذا ما طالت فترات الراحة البيئية اكثر من اللازم, وتم تكرار حمل التدريب خلال مرحلة عودة الرياضي الي حالته الاولية.

3- الاجهاد

وتحدث هذه الحالة عند تكرار حمل التدريب خلال مرحلة عدم استعادة الشفاء بشكل كامل, وتراكم الاحمال التدريبية دون التخليص السريع منها عن طريق وسائل الاستشفاء.

مما سبق يتضح أن تظرية التعويض الزائد theory of supercompeosation او يطلق عليها ايضاً نظرية العامل الواحد one factor theory تعني تكرار اداء التمرين خلال فترة التعويض الزائد, حيث ان نقص فترة الراحة بين التكرارات يؤدي الي الاجهاد, كما ان زيادة الراحة لا تؤدي الي التاثير المستهدف, لذلك فان علي المدرب تحديد فترة تكرار اداء التمرين او تكرار الجرعة التدريبية ذاتها في التعويض الذي يكون الرياضي قد استشفي وارتفع مستوي حالة الي مرحلة التعويض الذي يكون الرياضي قد استشفي وارتفع مستوي حالة الي مرحلة التعويض الزائد, وقد ظلت هذه النظرية سائدة منذ 1969, غير ان هذه النظرية يصعب تعميمها احياناً خاصة بالنسبة لتعويض مصادر الطاقة, حيث يحتاج الجليكوجين الي نظام خاص ليصبح في فترة التعويض الزائد وهو نظام التحمل بالكربوهيدرات, كما تختلف فترات استشفاء مصادر الطاقة الاخري, لذلك فقدت هذه النظرية انتشارها في السنوات القليلة الماضية

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الحالة الاولي رقم (1) زيادة طويلة لفترات الراحة السلبية وتكرار الحمل في مرحلة العودة الي الحالة الاولية, وبناء عليه لا تطوير في مستوي الحالة التدريبية.

الحالة الثانية رقم (2) نقص فترة الراحة البينية وتكرار الحمل في مرحلة عدم استعادة الشفاء الكامل وبالتالي انخفاض مستوي الحالة التدريبية.

الحالة الثالثة رقم (3) فترة الراحة المناسبة وتكرار الحمل خلال مرحلة التعويض الزائد وبالتالي ارتفاع مستوي الحالة التدريبية.

نظرية العاملين (اللياقة والتعب fitness- fatigue theory)

ويطلق علي هذه النظرية مصطلح نظرية العاملين Tow- factor Theory

وتعتمد هذه  النظرية علي فكرة ان عمليات التكيف الفسيولوجي للرياضي لا تعتبر عملية ثابتة و لكنها تختلف وتتغير تبعاً لعنصر الوقت, حيث تخضع هذه التغيرات تبعاً للوقت الي تغيرات بطيئة وتغيرات سريعة, وبناء علي هذا التقسيم فان اكتساب اللياقة البدنية تعتبر من التغيرات البطيئة حيث لا يمكن ان يرتفع مستوي اللياقة خلال دقائق بعد التدريب او خلال ساعات, كما ان الشعب او الاجهاد او الضغوط التي تقع علي الرياضي اثناء التدريب تعتبر تغيرات سريعة, حيث تظهر في الحال او بعد التدريب مباشرة, ولكنها تتغير خلال ثوان او دقائق او ساعات او حتي ايام, واذا اعتبرنا ان اللياقة البدنية تمثل تحسنا موجبا بالزائد, والتعب او الاجهاد او المرض يعتبر مؤثرا سالباً بلنقس, وبناء عليه يمكن استنتاج ان عملية تطوير التكيف الرياضي هي المجموع الكلي لكلا العمليتين الايجابية "اللياقة" والسلبية والاجهاد..... الخ)

وبناء علي هذه النظرية يتم تحديد فترات الراحة البينية بحيث تزيد عمليات اكتساب اللياقة اكثر من عمليات زيادة التعب والاجهاد.

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

وسائل الاستشفاء لمكونات البرنامج التدريبي:-

يجب ان يراعي المدرب عند تخطيطه برنامجه التدريبي سواء علي مستوي الجرعة التدريبية الواحدة واجزائها الأساسية أو علي مستوي دورة التدريب الصغري أو المتوسطة أو الدورة الكبري , ويطلق عليها الموسم الرياضي, يجب ان يراعي دائماً المدرب أن نجاح عملية التكيف لا يعتمد علي مقدار ما يخططه من أحمال تدريبية مختلفة, ولكن استخدام مبادئ وأسس الاستشفاء يعتبر الجانب الآخر الذي لا يقل أهمية من عملية التحميل التي يتعرض لها الرياضي, وسوف نستعرض فيما يلي تلك العناصر.

1- الجرعة التدريبية Training unit :-

تعتبر الجرعة التدريبية هي الوحدة الرئيسية لتشكيل البرنامج التدريبي, وهي عبارة عن مجموعة التمرينات المختلفة التي تشكل علي هيئة أحمال تدريبية يقوم الرياضي بتنفيذها في وقت معين مرة واحدة , وبالرغم من اختلاف الجرعات التدريبية إلا انها تتكون من ثلاثة اجزاء اساسية وهي الجزء التمهيدي الذي يشتمل علي الاحماء أو التسخين ثم الجزء الأساسي ثم الجزء الختامي , ويجب ترتيب أجزاء الجرعة التدريبية بما تحقق مبدأ العمل والراحة لنجاح عملية التكيف والاستشفاء من جرعة التدريب[1].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

الاحماء والتسخين:

ويعتبر الواجب الرئيسي للإحماء هو تنبيه الجهاز العصبي للقيام بدوره, وكذلك تعبئة أجزاء الجسم الفسيولوجية لأداء الحمل البدني, ومن المعروف ان اهمال التسخين أو الاحماء يمكن أن يؤدي إلي حدوث الإصابات وتعتبر فترة 3 دقيقة كافية للتسخين علي ان تفصل بينه وبين المنافسه 1 - 15  دقيقة, وعادة ما يعمل الرياضي علي ضبط درجة حرارة جسمه التي اكتسبها من التسخين بإستخدام ملابس تغطي جميع أجزاء الجسم وكذلك جوارب الرجلين, وغالباً ما يستخدم الرياضي بعض الكريمات التي تساعد علي زيادة درجة حرارة الجسم والعضلات بصفة خاصة, وهذا له اهمية خاصة في الجو البارد, ويساعد التسخين الجيد علي تقليل نسبة تركيز حامض اللاكتيك في الدم بعد التدريب , ويرجع ذلك إلي أن التسخين يساعد علي تنشيط إنتاج الطاقة الفوسفاتي اللاهوائي مما يساعد علي سرعة الأداء وتقليل الاعتماد علي النظام اللاهوائي اللاكتيكي.
الجزء الأساسي:

يراعي  في الجزء الأساسي  استخدام مبدأ التنويع ومبدأ الاتفاع والانخفاض في شدة الأحمال التدريبية المستخدمة بحيث تاخذ شكلاً تموجياً فتكون الشدة العالية يعقبها شدة منخفضة ثم عالية مرة أخري وهكذا, كما يراعي ترتيب التمرينات في الجرعة بما يحقق هذا المبدأ , حيث توضع تمرينات التحمل, ثم العمل الفوسفاتي يليها تمرينات التحمل, ثم العمل الفوسفاتي يليه العمل اللاكتيكي, ويراعي استخدام الراحة البيئية المناسبة.

الختام:-

يراعي في الجزء الختامي استخدام تمرينات التهدئة كالمشي والجري الخفيف وتمرينات المرونة والإطالة والتنفس لما في ذلك من تأثير علي سرعة الاستشفاء.

جرعة الإستشفاء:-

من بين أنواع جرعات التدريب يمكن للمدرب أن يستخدم جرعة تدريب بهدف الإستشفاء خاصة خلال فترات التدريب القصوي من الموسم الرياضي , وفي اليوم السابق للبطولة أو اليوم الذي يهدف التخلص السريع من التعب قبل المنافسة أو بعدها.

ويجب علي المدرب ملاحظة الظروف المحيطة بالتدريب بحيث ينفذ التدريب في مناخ انفعالي حماسي ويعمل علي زيادة الدافعية للأداء بالحوافز والتشجيع, وأن يستخدم مبدأ التغيير والتنويع بصفة مستمرة لمتع الملل , كما يراعي دائماً الفروق الفردية بين الرياضيين من حيث فترات الراحة البينية أو مقدرتهم علي الأداء بشدات عالية تحمل أحجاماً تدريبية عالية بحيث تعطي الفرصة لكل رياضي بما يتناسب مع اداء الرياضي أو الاستشفاء مثل تنظيم حياة الرياضة اليومية من حيث ساعات العمل والراحة وفترات النوم الكافية والتغذية المناسبة والواجبات الدراسية فقد لا تساعد مثل هذه الظروف علي سرعة الاستشفاء أو العكس إذا ما امكن تنظيمها والاستفادة منها.

 

دورة التدريب الصغري The Microcycle :

       تتكون دورة الحمل الصغري أو دورة التدريب الصغري من عدة جرعات تدريبية  تختلف في تشكيلها وترتيب الجرعات داخلها وفقاً للأسس الفسيولوجية وفي مقدمتها إيقاع التعب والإستشفاء, وهي تنقسم إلي عدة انواع تبعاً لتحقيق أهدافها إلا أن هناك قواعد عامة تحكم تشكيل هذه الدورات لتحقيق اهدافها إلا أن هناك قواعد عامة تحكم تشكيل هذه الدورات لتحقق الاستشفاء, حيث يعتبر إيقاع التعب والاستشفاء من اهم العوامل التي تتحكم في تشكيل الدورة , حيث إن التعب يزداد عمقاً وتأثيراً كلما ارتفعت شدة الاحمال المستخدمة وزادت احجامها, لذلك لا يجب إستخدام جرعات ذات أحمال كبيرة الحجم أو مرتفعة الشدة في شكل متتالي مما يؤدي إلي سؤعة الإجهاد وصعوبة الاستشفاء , لذلك توزع الجرعات بحيث تأخذ شكلاً تموجياً ما بين الارتفاع والانخفاض علي مدار الأسبوع, ويراعي أيضاً التغيير في اتجاه الأحمال التدريبية, بمعني ألا يستمر التركيز علي تنمية صفة بدنية معينة لعدة جرعات متتالية, بل يجب أن تعطي فرصة لإعادة الشفاء بين كل اتجاه تدريبي وآخر بمعني تدريب السرعة في جرعة ثم التركيز علي التحمل في جرعة تالية وهكذا ويراعي أيضاً التنسيق بين ظروف الرياضي الخارجية وتنظيم ترتيب الجرعات التدريبية خلال الأسبوع, كما يجب أن يراعي العلاقة العكسية بين الشدة المنخفضة مع الحجم التدريبي الأكبر, ويراعي ان يكون هناك يوم راحة في الأسبوع علي الأقل لمنع الملل وإعادة الشفاء والتماشي مع الإيقاع الحيوي الطبيعي.

الدورة المتوسطة The Misocycle:

تعتبر الدورة المتوسطة كتلة مميزة لبناء الدورة الكبري أو الموسم الرياضي, وهي عادة ما تتكون من عدة دورات صغري (أسبوعية) يتراوح عددها ما بين 2 – 6 دورات صغري , ويختلف العدد تبعاً لطول الدورة ذاتها, وغالباً ما يقترب طول الدورة المتوسطة من الشهر, وتدخل دائماً الدورة الصغري الاستشفائية ضمن تشكيل الدورات الصغري المكونة للدورة المتوسطة , وهي عادة ما تكون الأسبوع الأخير منها, كما تشكل الدورات الصغري مراحل الدورة المتوسطة بنفس مبدأ التموج ما بين الإرتفاع والإنخفاض.

وهناك دورة متوسطة استشفائية وهي تشبه عادة الدورة الأساسية وهي نوعان: احدهما بهدف الإعداد للمنافسة بهدف رفع مستوي الفورمة الرياضية عن طريق التحميل والتخفيف, والأخري بهدف الاحتفاظ بمستوي الفورمة التي وصل إليها الرياضي عن طريق التخفيف للتخلص من تأثير التعب الناتج عن الأحمال السابقة, ويراعي عادة التنويع في الدورات الصغري لتجنب الإجهاد وكما يراعي الإيقاع الحيوي الشهري بحيث تعتبر فترة لطول مدة الدورة المتوسطة.

دورة الحمل الكبري (الموسم التدريبي) :-

دورة الحمل الكبري ويقصد بها أيضاً الموسم التدريبي The training season تتكون من مجموعة دورات متوسطة وهي في نفس الوقت إحدي حلقات الإمداد العام, وعادة ما تتراوح من شهور إلي اربع سنوات حينما يكون الهدف المشاركة في دورة الرئيسية ويراعي الأسس الفسيولوحية لكل دورة صغري ثم تشكيل الدورة المتوسطة وبالتالي يتشكل الموسم التدريبي الكامل مستوفياً أيضاً شروط الاستشفاء.

نسب العمل إلي الراحة :-

تختلف نسب ازمنة الأداء أو العمل إلي نسب ازمنة الراحة تبعاً لاختلاف طبيعة ونوعية الأنشطة البدنية او الأحمال التدريبية المختلفة, وكذلك تبعاً لإختلاف متطلبات التدريب وأهدافه,وتبعاً أيضاً لحالة الرياضي التدريبية, فالجسم  يحتاج الي فترات راحة بين الجرعات التدريبية لكي يستعيد خلالها نشاطه مرة اخري, حيث ان عمليات التكيف الفسيولوجي لا تحدث اثناء العمل أو التدريب ولكن تحدث أثناء فترات الراحة بين كل جرعة واخري ففي اثناء التدريب يحدث التعب وهو عملية فسيولوجية تتميز بزيادة عمليات التمثيل الغذائي من جانب "الهدم"  بينما تتميز فترة الراحة بزيادة عمليات التمثيل الغذائي من جانب البناء وبذلك فإن لم يراع المدرب أن تكون نسبة العمل إلي الراحة مناسبة فإنه بذلك لايراعي مبدأ التوازن ما بين عمليات الهدم والبناء بمعني أنه اذا لم يعط فترات الراحة الكافية فإنه يقوم بعمليات هدم أكثر من عمليات البناء, وبذلك يتخفض مستوي الاداء الرياضي , وتحدث حالة التدريب الزائد لذلك فإن متسابقي العاب الميدان والمضمار وغيرهم يحتاجون علي الأقل إلي يوم راحة سالبة خلال الأسبوع  التدريبي, كما أن التخطيط في التدريب يجب أن يراعي وضع اسبوع تدريبي منخفض الشدة للاستشفاء كل ثلاثة اسابيع.

وتساعد انشطة التدريب المتقاطع cross training كمثال للراحة النشطة خاصة خلال فترة المنافسات حيث يتحول اتجاه الرياضي النفسي الي الراحة نتيجة التغير ما بين عمل العضلات المختلفة والتغير ما بين العضلات العاملة في التخصص الرياضي والعضلات الاخري مما يعطي فرصة جيدة لراحة الجهاز العصبي.

ترتبط عملية ترتيب جرعات التدريب داخل الدورة الصغري بديناميكية عمليات التعب والاستشفاء نتيجة أداء الجرعات التدريبية المختلفة تبعاً لحجم وشدة احمالها وبناء علي نتائج كثير من الباحثين في مجال فسيولوجيا الرياضة, اتفق علي ان استشفاء النشاط العضلي بعد أداء الحمل البدني يمر بعدة مراحل, سواء كان ذلك علي مستوي عضو من اعضاء الجسم أو احد اجهزته او للكفاءة البدنية العامة للجسم ككل, وتختلف تاثيرات وطبيعة عمليات التعب وطول فترة الاستشفاء من جرعة تدريبية إلي اخري, وعلي سبيل المثال قد يكون تاثير الجرعة التدريبية موجها نحو عضو او جهاز او وظيفة فسيولوجية معينة او حتي مجموعة عضلية معينةو بينما يكون تاثير جرعة تدريبية اخري اكثر اتساعا وشمولا لمجموعات عضلية مختلفة او لاجهزة وظيفية متنوعة, وتختلف عمليات التعب والاستشفاء ما بين الارتفاع او الانخفاض وفترة التعويض الزائد, هذا بالاضافة الي ارتباط طول فترة الاستشفاء باتجاه تاثير جرعة التدريب, وفيما يلي بعض العوامل المؤثرة علي زمن فترة الاستشفاء بعد جرعة التدريبز

1- السرعة والقوة المميزة بالسرعة والتوافق:

تتميز فترة الاستشفاء بعد جرعات تدريب السرعة بانها اسرع الفترات, وكذلك بعد جرعات تدريب التوافق والقوة المميزة بالسرعة وتحسين الاداء الفني (التكتيك), وعادة تستغرق فترة الاستشفاء بعد استخدام الاحمال الكبيرة من هذا النوع فترة ما بين 2- 3 يوم.

2- انواع التحمل:

تتطلب جرعات التدريب لتنمية مختلف أنواع التحمل بانها اطول الفترات, وعلي سبيل المثال يمكن ان تمتد فترة الاستشفاء بعد أداء بعض جرعات التحمل الهوائي الي فترة 5-7 ايام نتيجة لزيادة استهلاك مخزون الجليكوجين بالكبد والعضلات.

3- الحالة التدريبية:

يجب ملاحظة أن الرياضيين ذوي المستويات العليا يتميزون بسرعة الاستشفاء, وعلي سبيل المثال تتضاعف الاستشفاء 1,5- 2 مرة لدي الرياضيين الدوليين مقارنة بغيرهم من رياضي الدرجة الاولي او الثانية (بلاتونق, 1986) عند أدائهم نفس الحمل التدريبي.

4- الفروق الفردية:

تتأثر فترة الاستشفاء بالفروق الفردية, حيث إنه بالرغم من تشابه ظروف الرياضيين من حيث الإمكانات الوظيفية والمستوي الرياضي وحجم التدريب والتخصص الرياضي إلا أن عمليات الاستشفاء قد تختلف بينهم في ضوء الفروق الفردية حيثة يتراوح مدي الاستشفاء لجرعات القوة المميزة بالسرعة ما بين 24- 72 ساعة ولجرعات التدريب الهوائية ما بين 48- 12 ساعة, وهذا يجب ان يراعيه المدرب خلال فترة الاعداد للمنافسه, حيث يحتاج البعض الي فترات اطول نسبيا للتخلص من التعب, بينما اذا طالت هذه الفترة للبعض الاخر فقد يكون لها تاثير سلبي علي المستوي الذي يمكن ان يحققه الرياضي في البطولة او المنافسة.\

5-  اتجاه تاثير الجرعة الواحد والمتعدد:

بالرغم من زيادة تاثير الجرعة التدريبية ذات التاثير الواحد من ناحية رفع المستوي العام للصفات البدنية بشكل افضل من الجرعة ذات الاتجاه المتعدد جدول (6) إلا ان فترة الاستشفاء للجرعة ذات الاتجاه الواحد تعتبر اطول نسبيا منها للجرعة ذات الاتجاه المتعدد نظراً لزيادة تركيز التعب الناتج عنه.

جدول (6)

مقارنة التغيرات الوظيفية للسباحين تحت تاثير استخدام الجرعات ذات الاتجاه الواحد والاتجاه المتعدد بالنسبة المئوية مقارنة بالقياس القبلي (عن: بلاتونف, 1980)

    

التغيرات الوظيفية	مجموعة الاتجاه الواحد	مجموعة الاتجاه المتعدد
امكانيات السرعة	100,95	100,06
اقصي قوة للشد اثناء السباحة	102,80	102,22
التحمل اللاهوائي	103,82	99,17
نتيجة السباق للمسابقة الكلية	102,90	100,85
التهوية الرئوية القصوي	113,80	107,10
الحد الاقصي لاستهلاك الاكسجين	109,84	104,20
الدين لاكسجين الكلي	112,92	102,92

 

6- الاستفادة من جرعة التدريب ذات الاتجاه الواحد:

بالرغم من زيادة فائدة وتاثير جرعة التدريب ذات الاتجاه الواحد إلا أن زيادة وقوة التاثير الناتج عنها والمؤدية للتعب لا تسمح باستخدامها إلا مع الرياضيين ذوي المستويات العالية, وكذلك خلال فترة الموسم الرياضي التي يصل فيها الرياضي الي قدر مناسب من التحمل يجعله يستطيع تحمل هذا النوع من الجرعات التدريبية, وكذلك يستخدم لتحقيق أهداف معينة ولفترة محددة, ويفضل لزيادة سرعة الاستشفاء استخدام جرعات ذات الاتجاه الواحد ولكن باستخدام وسائل تدريب متنوعة او التركيز علي مجموعات عضلية مختلفة مثل نظام التدريب الدائري, او نظام التدريب باستخدام برنامج بلينز Blitz program في تدريب القوة العضلية, حيث يعتمد علي التركيز علي جزء واحد من اجزاء الجسم بدلاً من التركيز علي عدة مجموعات (مثل: الذراعين يوم السبت- الصدر يوم الاحد- الرجلين يوم الاثنين...... الخ9 وكذلك برنامج نظام التدريب المنفصل split Routin System, حيث يعتمد علي التركيز علي مجموعات عضلية معينة في جرعة تدريبية ثم التغيير في الجرعة الاخري لمجموعات اخري[2].

تاثير اختلاف تشكيل الدورة الصغير علي الاستشفاء:

اهتم العلماء بدراسة التاثيرات المختلفة لتشكيل حمل التدريب وعلاقته بالتعب وعمليات الاستشفاء بعد جرعة التدريب حتي يمكن التنسيق بين أهداف واتجاهات التاثير للجرعات التقريبية المختلفة عند ترتيبها علي مدار دورة الحمل الصغري. (ميكروسيكل) وبناء علي نتائج الدراسات الكثيرة التي اجريت في هذا الاتجاه فقد تحددت فترة 4- 7 ايام, يتم خلالها جميع مراحل الاستشفاء التي تشمل فترة التعب وانخفاض الكفاءة والتي يليها فترة التعويض الزائد, وقد حدد بلانونف 1890 هذه الفترة من 2-4 ايام بالنسبة للرياضيين ذوي المستويات العليا للسباحة والتجديف والدراجات, وفيما يلي بعض التشكيلات المستخدمة وعلاقة كل منها بفترة استعادة الشفاء.

1- اختلاف درجات الحمل:

تزداد فترة الاستشفاء كما يزداد عمق التعب تبعا لاختلاف شدة الحمل البدني المستخدم عند تشكيل الجرعات التدريبية علي مدار دورة الحمل الصغري, حيث تستغرق عمليات الاستشفاء بعد الاحمال الكبيرة فترة تستغرق عدة ايام فيما تصل الي 10-12 ساعة بعد الاحمال المتوسطة, بينما تستغرق من عدة دقائق الي عدة ساعات بعد الاحمال المنخفضة شكل (7)   

 

 

 

 

 

شكل (7)

ترتيب جرعات التدريب المختلفة بدرجات الحمل وعلاقتها بفترة الاستشفاء

1- الحمل الاقصي

2- الحمل الاقل من الاقصي

3- الحمل المتوسط

4- الحمل المنخفض

(عن: بلانونف, 1986)

2- الجرعات ذات الاتجاه الواحد

في حالة تريب جرعات التدريب ذات الاتجاه الواحد بالاحمال القصوي فان العمليات الفسيولوجية المرتبطة بالتعب تكون اكثر عمقاً, غير انها تكون ذات تاثير موضعي نسبياً, فعلي سبيل المثال بعد جرعة التدريب لتنمية السرعة يحدث انخفاض كبير في مستوي السرعة, في الوقت نفسه يتم الاستشفاء بالنسبة اللاهوائي والتحمل الهوائي بشكل اسرع خلال عدة ساعات (شكل 8- أ) وفي حالة استخدام جرعة تدريب لتنمية التحمل اللاهوائي تكون اطول فترة للاستشفاء للسرعة والتحمل الهوائي بشكل اسرع (شكل 8-ب) ونفس الظاهرة  تنطبق علي ظاهرة التحمل الهوائي فإن السرعة والتحمل اللا هوائي يتم الاستشفاء لها اسرع من التحمل الهوائي (شكل 8-ج)

 

 

 

 

 

شكل (8)

ترتيب جرعات ذات احمال كبيرة واتجاهات مختلفة (1 سرعة- 2 تحمل لاهوائي- 3 تحمل هوائي) (عن: بلانونف 1986)

3- الجرعات ذات الاتجاه المتعدد:

في حالة استخدام جرعات ذات اتجاه متعدد لتنمية عدة صفات خلال نفس الجرعةو فإن عمليات الاستشفاء تتم تبعا للحجمالنسبي المستخدم لكل اتجاه, ففي حالة استخدام حجم تدريبي لكل صفة ضمن الجرعة بمقدار 30-35% من حجم تنمسة نفس هذه الصفة في حالة التركيز عليها وحدها في الجرعة ذات الاتجاه الواحد, فغن عمليات الاستشفاء في هذه الحالة تكون اكثر اتساعاً غير انها اقل عمقاً (شكل 9-أ), بينما يزداد عمق عمليات التعب واتساعها (شكل 9-ب) عند استخدام حجم تدريبي أكبر بمقدار 40-45%). 

4- الجرعات ذات الاتجاه المتعدد باستخدام الترتيب المتوازن

استخدام الجرعات ذات الاتجاه المتعدد مع تنمية اكثر من صفة مما في نفس الوقت "الترتيب المتوازي" يؤدي الي زيادة اتساع تأثير الحمل البدني علي الرياضي, غير ان انخفاض مستوي الكفاءة يرتكز بالدرجة الاكبر علي الصفتين المستهدفتين, ومثال علي ذلك في حالة تنمية السرعة والتحمل اللاهوائي معاً فان الانخفاض الشديد يحدث لهاتين الصفتين فقط, بينما يكون اقل, ويتم الاستشفاء اسرع للتحمل الهوائي باعتبار ان التركيز لم يكن عليه (شكل 10-أ) ونفس الظاهرة عند تنمية التحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي فان استشفاء السرعة يتم بشكل اسرع باعتبار ان تركيز جرعة التدريب لم يكن عليها, وتستمر عمليات الاستشفاء لها خلال 6 ساعات وتعود لما كانت عليه قبل الاداء خلال 24 ساعة, بينما يتطلب الاستشفاء التحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي من 48-  72 ساعة (شكل 10- ب)

   

 

 

 

شكل (9)

ترتيب جرعات التدريب ذات الاتجاه المتعدد باستخدام احجام نسبية مختلفة لتنمية السرعة والتحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي

أ- احمال بنسبة 30-35%

ب- أحمال بنسبة 40-45%

1- السرعة          2- التحمل اللاهوائي        3- التحمل الهوائي

(عن: بلانونف 1986 )

5- ترتيب جرعتين باتجاه تاثير واحد

ضمن تشكيلات دورة الحمل الصغري تستخدم احياناً جرعتين علي يومين متتاليين في اتجاه واحد وبدرجات الحمل القصوي, مثال علي ذلك استخدام جرعتين متتاليتين لتنمية السرعة بالحمل الاقصي (شكل 11), ويلاحظ هنا زيادة كبيرة في عمليات التعب وزيادة عمقها, نظراً لان تكرار الجرعة الثانية والتي في نفس الاتجاه جاءت قبل اتمام عمليات الاستشفاء كاملاً وخلال فترة 24 ساعة وعادة ما يكون الرياضي في حالة عند مستوي 75-80% من عمليات الاستشفاء وعادة مثل هذا النوع من التشكيلات يؤدي الي نوع من التعب المصاحب بالتاثيرات غير الجيدة من الناحية الفنية ايضاً, ويظهر ذلك بشكل واضح علي الرياضيين الاقل مستوي او غير المدربين بدرجة كافية, ولذلك يحذر استخدام مثل هذا النوع من التشكيل الا في حالة ما يكون الهدف هو تنمية التحمل, بينما لا يستخدم لتنمية السرعة او المهارات الحركية الصعبة الجديدة او مهارات التوافق

 

 

 

شكل (10)

ترتيب جرعات التدريب ذات الاتجاه المتعدد المتوازي

أ- تنمية السرعة والتحمل اللاهوائي

ب- تنمية التحمل اللاهوائي والتحمل الهوائي

1- السرعة          2- التحمل اللاهوائي        3- التحمل الهوائي

(عن: بلانونف 1986 )

6- ترتيب جرعتين او ثلاث جرعات ذات اتجاهات مختلفة

يمكن استخدام جرعات ذات احمال قصوي لعدة ايام ولكن بشرط تغيير اتجاه تاثير الجرعة في كل مرة مثل تنمية السرعة في الجرعة الاولي, ثم تنمية التحمل الهوائي في الجرعة الثانية (شكل 129 وكذلك يمكن استخدام ثلاث جرعات يفصل بين كل منها والاخري 24 ساعة, علي ان تختلف اتجاهات تاثير الجرعات بحيث تكون الجرعة في اليوم الاول لتنمية السرعة وفي اليوم الثاني لتنمية التحمل اللاهوائي وفي اليوم الثالث لتنمية التحمل الهوائي (شكل 13).

وفي هذه الحالة فإن تراكم التعب في كل مرة تختلف طبيعته, نظراً لاختلاف هدف تأثير جرعة التدريب, وفي هذه الحالة فإن التركيز علي تنمية السرعة في الجرعة الاولي يؤدي الي حدوث التعب في السرعة بالدرجة الكبري, بينما التعب بالنسبة

 

 

 

 

 

 

شكل (11) تنمية السرعة بجرعتين متتاليتين (عن: بلانونف 1986)

 

 

 

 

 

شكل (12) ترتيب جرعتين متتاليتين مع تغيير التاثير الاولي لتنمية السرعة والثانية لتنمية التحمل الهوائي

للتحمل الهوائي خلال 24 ساعة يكون قد انتهي تاثيره, ولذك يمكن استخدام جرعة ذات تاثير لتنمية التحمل الهوائي في اليوم الثاني, حيث تحتاج السرعة  الي حوالي 72 ساعة للعودة الي حالة استعادة الشفاء (شكل 13)

وفي حالة استخدام جرعات ثلاث بفارق 24 ساعة بين كل منها وباستخدام الاحمال القصوي فان تنمية السرعة تتم في الجرعة الاولي وتنمية التحمل اللاهوائي في الجرعة الثانية وتنمية ال  تحمل الهوائي في الجرعة الثالثة (شكل 13)

 

 

 

 

 

شكل (13) ترتيب ثلاث جرعات ذات احجام قصوي مع تغيير التاثير الاولي لتنمية السرعة والثانية لتنمية التحمل اللاهوائي والثالثة لتنمية التحمل الهوائي (عن:بلانونف 1986)

7- ترتيب الجرعات ذات التاثير الموحدة مع تغيير درجات الحمل

يؤدي استخدام درجات الحمل القصوي في الجرعات المتتالية ذات التاثير الواحد الي تراكم التعب وزيادة عمقة واتساعه بدرجة تجعل تكرار احمال قصوي مرة اخري بعد مرور 24 ساعة من نهاية الجرعة الثالثة يصبح من الامور الصعبة, نظرا لانخفاض كفاءة الصفات المطلوب تنميتها وعدم استشفائها بشكل يسمح بالتكرار المفيد, وقد يؤدي استخدام احمال قصوي في هذه الحالة الي حدوث الفشل في عمليا التكيف الفسيولوجي وحدوث حالة الاجهاد والتاثيرات السلبية لحمل التدريب (شكل 14) ويفضل في هذه الحالة استخدام درجات اقل لحمل التدريب ما بين المنخفة والمتوسطة حتي يمكن لعمليات الاستشفاء ان تتم بشكل سليم لتخليص الجسم من التعب المتراكم.

ويمكن استخدام تشكيلات متنوعة بين الاحمال القصوي والمتوسطة لجرعات ذات اتجاه واحد وبشكل متتالي.

تنمية السرعة بجؤعتين مختلفتين في درجات الحمل:

مثال (1) (شكل 15)

اليوم الاول تنمية السرعة بالحمل الاقصي.

اليوم الثاني تنمية السرعة بالحمل المتوسط

مثال (2) (شكل 15)

اليوم الاول تنمية التحمل الهوائي بالحمل الاقصي.

 

 

 

 

 

شكل (14) ترتيب جرعات ترتيب متتالية ذات احجام قصوي مع تغير التاثير (الجرعة الاولي سرعة- الثانية تحمل لاهوائي- الثالثة تحمل هوائي) (عن:بلانونف 1986)

اليوم الثاني تنمية التحمل بالحمل المتوسط

تنمية السرعة والتحمل الهوائي بجرعتين متتاليتين مختلفة الدرجة شكل (15)

يمكن استخدام جرعتين متتاليتين لتنمية هدفين مختلفين مثل السرعة والتحمل الهوائي باستخدام درجات حمل مختلفة.

مثال (3) (شكل 15)

اليوم الاول: تنمية السرعة بالحمل الاقصي

اليوم الثاني: تنمية التحمل الهوائي بالحمل المتوسط.

مثال (4) (شكل 15)

اليوم الاول: تنمية التحمل الهوائي بالحمل الاقصي

اليوم الثاني: تنمية السرعة بالحمل المتوسط.

تشكيل دورة الحمل الصغري ذات الجرعة الواحدة في اليوم

تشكيل دورة الحمل الصغري ذات الجرعة الواحدة في اليوم:

 

 

يمكن تشكيل دورة الحمل الصغري باستخدام جرعة واحدة في اليوم خلال الاسبوع الواحد, والشائع دائما هو التدريب 6 ايام في الاسبوع مع اعطاء يوم للراحة الكاملة, ويمكن استخدام جرعتين الي ثلاث جرعات اسبوعياً بالحمل الاقصي ويفارق 24 ساعة وبدون زيادة عمليات التعب بشرط ان تستخدم اتجاهات مختلفة لتاثير دراسات بلانونف 1980 اتضح ما يأتي:

1- لا يؤدي استخدام جرعة واحدة او جرعتين اسبوعياً بالحمل الاقصي الي حدوث تغيرات فسيولوجية تستدعي تطوير مستوي الحالة التدريبية

 

 

 

 

 

شكل (15)

تاثير استخدام تنمية بعض الصفات البدنية بإستخدام جرعات مختلفة في درجات الحمل

1- تنمية السرعة بحمل اقصي ثم بحمل متوسط.

2- تنمية التحمل الهوائي بحمل اقصي ثم بحمل متوسط.

3- تنمية السرعة القصوي بحمل اقصي في الجرعة الاولي ثم تنمية التحمل الهوائي بحمل متوسط في الجرعة الثانية.

4- تنمية التحمل الهوائي بالحمل الاقصي في الجرعة الأولي ثم تنمية السرعة بحمل متوسط في الجرعة الثانية عن: بلاتونف: 1986).

2- يؤدي استخدام 4 – 5 جرعات ذات أحمال قصوي خلال فترة الحمل الصغري إلي تأثيرات فسيولوجية عميقة بحيث يؤدي التعب الناتج عن ذلك إلي انخفاض مستوي معظم وظائف الجسم, وتنخفض كافة الوظائف المرتبطة بكفاءة الجسم بعد 6 ساعات من آخر جرعة تدريبية, وبعد 24 ساعه تعود يعض المؤثرات إلي مستواها قبل الدورة , وبعد 48 ساعة يتم استشفاء معظم المؤثرات الفسيولوجية غير انه بالرغم من ذلك تبقي بعض الشعيرات في الدم والجهاز الدوري لم تعد إلي حالة الاستشفاء الكاملة, ولذلك يجب تغيير اتجاه تأثير الحمل أو الجرعة التدريبية في حالة استخدام عدة جرعات ذات احمال كبيرة خلال الدورة الصغري  (شكل 16).

3- تؤدي زيادة عدد جرعات التدريب ذات الاحمال الكبيرة خلال الدورة الصغري (ميكروسيكل) إلي تطوير مستوي الحالة التدريبية, وتحقيق نتائج افضل بشرط تغيير اتجاهات تأثير الجرعات التدريبية لإعطاء فرصة كافية لعمليات الاستشفاء.

وبناء علي ذلك يجب ملاحظة أن الرياضي الذي يتعود علي التدريب في الساعات المبكرة من الصباح تصبح افضل حالاته لتحقيق افضل النتائج خلال الفترة الصباحية غير ان ذلك لا يعتبر مثالياً, نظراً لأن معظم المنافسات الرياضية لا تقام في الصباح الباكر, وكذلك نفس الظاهرة إذا تعود الرياضي علي التدريب في الفترة المسائية تصبح اسوأ نتائجه في الفترة الصباحية, بمعني ان افضل نتائج يحققها الرياضي هي

 

 

 

 

 

 

ترتيب دورة حمل صغري اساسية بأستخدام جرعة واحدة يومياً مع اختلاف هدف التأثير ودرجة الحمل المستخدمة (عن : بانوتف, 1986).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

شكل (17) الإيقاع الحيوي خلال اليوم وعلاقته بالكفاءة البدنية للرياضي تبعاً لتوقيت التدريب.

1- توقيت التدريب ظهراً.                        2- توقيت التدريب صباحي ومسائي.

3- توقيت التدريب صباحي.                     4- توقيت التدريب مسائي.

التي تكون في الوقت الذي تعود علي التدريب خلاله (شكل 17), غير انه يكون التدريب اكثر تأثيراً وفاعليه إذا ما تم خلال الارتفاعات الطبيعية لذبذبات الايقاع الحيوي للرياضي خلال اليوم.

ويجب تغيير مواعيد التدريب لتطابق نفس توقيت اقامة المنافسه التي يعد الرياضي للمشاركة بها, ويتطلب تعديل الإيقاع الحيوي فترة 5 اسابيع , وبناء علي ذلك يجب علي المدرب تغيير توقيت جرعات التدريب تبعاً لتوقيت المنافسة قبل المنافسة بفترة كافية حتي يتعود الرياضي علي الايقاع الحيوي الجديد, ويتطلب ذلك فترة 4 اسابيع لأنشطة السرعة و 4 – 5 اسابيع لانشطة التحمل.

2- درجة واتجاه حمل التدريب

عند استخدام جرعتين للتدريب خلال اليوم الواحد فعاده ما تكون إحدي الجرعتين هي الجرعه الاساسية, بينما تكون الجرعه الأخري هي الجرعه الإضافية, وفي الجرعه الاساسية يكون التركيز عادة علي تنفيذ الحجم التدريبي الأكبر والموجه لتنمية الصفات المرتبطة بتحقيق النتائج المستهدفه في المنافسة , وهنا تستخدم درجات الحمل القصوي والاقل من القصوي لما لها من تأثير علي تنمية الحالة التدريبية بينما يكون هدف الجرعة التدريبية الإضافية استكمال تنمية عناصر اللياقة البدنية أو تحسين الاداء الفني (التكنيك) أو للتدريب الخططي (التكنيك), وكذلك تستخدم بهدف الراحه النشطة.

ويمكن في نفس اليوم الواحد استخدام جرعتين اساستين أو جرعتين اضافيتين, وذلك  في بعض الظروف الخاصة, وفي هذه الحالة يمكن استخدام جرعتين بالحد الاقصي لحمل التدريب, غير ان ذلك لا يستخدم إلا مع بعض الرياضيين ذوي المستويات العليا, وفي هذه الحالة يمكن تقليل الحجم الكلي لحمل التدريب.

3- ترتيب جرعات التدريب علي مدار اليوم

يفضل ان تكون الجرعة الاساسية في الفترة المسائية حيث ان جرعات التدريب العالية إذا ما نفدت في الفترة الصباحية تؤدي إلي احساس الرياضي بالارق خلال النصف الثاني من الليل كنتيجة لزيادة نشاط الجهاز العصبي السمبثاوي مبكراً لإعداد الجسم لأداء الحمل العالي  خلال الفترة الصباحية, ولذلك لا ينصح باستخدام تمرينات.

تنمية السرعة بكثرة خلال الفترة الصباحية إلا انه يمكن اداء احجام تدريبية كبيرة ولكن مع اختلاف اتجاه تأثيراتها, ويمكن ايضاً أن تكون لمثل هذه الجرعات بعض التأثيرات علي سرعه الاستشفاء ويراعي ان تنظيم استخدام الجرعات الأساسية والاضافية يساعد علي تنفيذ حجم تدريبي كبير دون الوصول إلي مرحلة الاجهاد , حيث ان عد استخدام الجرعات ذات الاتجاهات المختلفة لتأثيرات حمل التدريب, وكذلك تنفيذ جرعات التدريب دون مراعاة حالة الجسم ودرجة ثقيلة لحمل التدريب يؤدي إلي سرعة الإجهاد والوصول لحالة الحمل الزائد.

 

 

 

 

 

 

جزء من دورة تدريب صغري (ميكروسيكل) باستخدام جرعتين للتدريب اليومي مع ملاحظة اختلاف اتجاه تأثير الجرعه واختلاف درجات الحمل.

لا- لا هوائي        أقصي :ق

هـ - هوائي        م – منخفض

س – سرعه        ط- متوسط

ع- متعدد          أق : اقل من الاقصي

 

 

جدول (7) توزيع الجرعات الأساسية والإضافية علي مدار اليوم الواحد (عن بلاتونف 1980)

اليوم	المواصفات	الجرعه الاساسية	الجرعات الاضافية
1	الاتجاه   الحجم	امكانات السرعة – النواحي الفنية السريعه الاقل من الاقصي - الأقصي	الإمكانات الهوائية   متوسط – منخفض - الأقصي
2	الاتجاه   الحجم	إمكانات لا هوائية أو تحمل خاص للمسافات القصيرة حتي 4 دقائق أقل من الاقصي - الاقصي	الإمكانات الهوائية للمسافات الطويلة   متوسط أو منخفض
3	الاتجاه   الحجم	امكانات هوائية أو التحمل الخاص للمسافات الطويلة أقل من الأقصي - الأقصي	أمكانات السرعة – النواحي الفنية السريعة الأقصي – متوسط - منخفض
4	الاتجاه   الحجم	متعدد علي التوالي سرعة ثم تحمل لاهوائي تحمل هوائي اقل من الاقصي- الاقصي	متعدد ثم الامكانات الهوائية للمسافات الطويلة  منخفض متوسط
5	الاتجاه   الحجم	متعدد متوازي لتنمية الامكانان الهوائية واللاهوائية مما  اقل من الاقصي - الاقصي	امكانيات السرعة- النواحي الفنية للمنافسة متوسط- منخفض
6	الاتجاه   الحجم	متعدد متوازي لتنمية امكانات السرعة والتحمل اللاهوائي اقل من الاقصي- الاقصي	الامكانات الهوائية للمسافات الطويلة   الاقصي – متوسط- منخفض

 

 

                                                    

 

الفصل الخامس

الساونا والجلسات المائية

• الساونا
• اهمية استخدام الساونا للرياضيين
• استخدامات الساونا في المجال الرياضي.
• طرق استخدام الساونا
• القواعد الالصحية لاستخدام الساونا
• الجلسات المائية
• الادشاش
• انواع الادشاش
• المغاطس المائية
• طريقة استخدام المغطس المائي
• انواع المغاطس المائية

 

 

 

 

 

 

 

الساونا

اهمية استخدام الساونا للرياضيين

تعتبر الساونا من وسائل الاستشفاء الهامة والتي دارت وما زالت تدور حولها كثير من الآراء والاجتهادات, والتساؤلات التي يدور معظمها حول مفهومها؟ وأنواعها؟ واي الانواع اكثر فائدة؟ وكيفية استخدامها؟ وتوقيتات استخدامها؟ وتاثيراتها الفسيولوجية؟ علي الفرد مراعاته عند استخدام الساونا؟ وهل السونا لها اضرار؟ وكيف يمكن تجنب هذه الاضرار ان وجدت؟ هذه التساؤلات وغيرها لا تجد اجابة واحدة موحدة بل لا تخلو معظم الاجابات من الاجتهادات الشخصية وهذا كله كان دافعا قوياً لمحاولة تناول هذا الموضوع علي مدي متسع يسمح بتغطيه الحاجة الماسة الي فهم هذا الموضوع بالشكل الذي يمكن من الاستفادة من الساونا باساليبها المختلفة[3].

انواع الساونا

الساونا هي عبارة عن مكان محدد يمكن التحكم في درجة حرارة الهواء ونسبة الرطوبة داخلة بغرض الوصول الي احداث تاثيرات فسيولوجية ايجابية علي جسم الانسان.

تنقسم الساونا من حيث انواعها الي ثلاثة انواع رئيسية وهي الساونا الروسية او العادية والساونا الجافة او الفنلدية والساونا البخارية او حمامات البخار.

وترجع اسباب الاختلاف بين هذه الانواع الثلاثة الي عاملين: أحدهما هو اختلاف المصدر المسئول عن انتاج الحرارة او الرطوبة داخل الساونا, كما تختلف انواع الساونا تبعاً لدرجة اعتمادها علي درجة الحرارة او الرطوبة ونسبة الرطوبة, فالساونا الجافة تعتمد علي زيادة درجة الحرارة وانخفاض نسبة الرطوية, بينما علي العكس من ذلك فان الساونا البخارية تعتمد علي زيادة نسبة الرطوبة وانخفاض درجة الحرارةو ولذلك لا يستطيع الفرد ان يتحمل البقاء تحت تاثيرها لفترة طويلة كما في حالة الساونا الجافة.

 ولذلك تعتبر الساونا البخارية اقوي تاثيرا علي الجسم مقارنة بالساونا الجافة, ولذلك لا ينصح باستخدامها الا للاشخاص الاصحاء والذي اعتادوا علي استخدام الساونا, وتفضل الساونا الجافة للمبتدئين او الرياضيين في حالة الرغية من التخلص من التعب او التنشيط, وبالرغم من ذلك فإن الساونا الجافة ان لم تكن تحتوي علي نسبة منخفضة للرطوبة يمكن ان تسبب اضرارا للجهاز التنفسي نظراً لجفاف وزيادة حرارة هواء التنفس في هذه الحالة.

جدول (26)

مقارنة انواع الساونا

عن ابو العلا احمد عبد الفتاح وابراهيم شعلان 1994

نوع الساونا	حرارة الهواء	نسبة الرطوبة	مصدر الطاقة
الساونا العادية الروسية	50- 80	30-80 %	احجار تسخين بالغاز او الفحم او الخشب وترش بالماء لاستخراج البخار
الساونا الجافة الفنلندية	70- 110	10- 15%	مصدر كهربائي
الساونا البخارية	40- 60	75- 100%	بخار ساخن قليلة الاستخدام في المجال الرياضي

الشروط الصحية للساونا

حتي تحقق الساونا اهدافها وللاستفادة من التاثيرات الايجابية تخضع عمليات استخدام الساونا الي بعض الشروط الصحية, وتشمل هذه الشروط عدة نواحي منها ما هو مرتبط باسلوب استخدام الفرد فيها للساونا من ناحية انسب الاوقات التي تستخدم فيها الساونا وما يجب عليه اتباعه والتحذيرات الصحية المختلفة وغيرها, وسوف يتم تناول ذلك خلال مناقشة اساليب استخدام الساونا,  غير ان هناك جانباً اخر للشروط الصحية للساونا تشمل نفس امكانات الساونا وتجهيزها من حيث درجة الحرارة ونسبة الرطوبة والتهوية وتامين الهواء وغيرها وهو ما سوف تتناوله في هذا الجزء: الشروط الصحية الخاصة بتجهيز الساونا.

مكان الساونا

تتكون الساونا عادة من غرفة واماكن التبريد واماكن الراحة وتكون غرفة الساونا كلها مصنوعة من الخشب بشرط عدم دهان هذا الخشب باي نوع من الصبغة التي قد تؤذي رائحتها عن التسخين مشاعر الموجودين, ويوجد داخل الساونا فراغ يحتوي علي مدرج او مدرجسن من الخشب يستخدمه الافراد في الجلوس او الرقود عليه ويكون ايضاً مصنوعاً من الخشب, كما يوجد بالساونا المصدر الحراري المسئول عن انتشار الحرارة بالساونا, ويجب ان تحتوي غرفة الساونا علي فتحات عليا قرب السقف وفتحات سفلي قرب ارضية الساونا للتهوية, كما يمكن ان تكون هناك نافذة بالساونا تستخدم للتهوية ايضاً, ويجب ان يعد دلو به ماء ومعغرفة لاستخدامه عند الشعور بجفاف الساونا ولزيادة نسبة الرطوبة بها عند صب الماء علي الاحجار لانتاج بخار الماء, ويجب ان يكون الدلو والمغرفة من ما لا تتاثر بزيادة  الحرارة مثل الخشب او البلاستيك, ويعلق مقياس لدرجة الحرارة ونسبة الرطوبة داخل الساونا, ويجب ان يكون باب الساونا سهل الفتح من الداخل ويكون مقبضه من الخشب حتي لا تتاثر بالحرارة, ويكون به نافذة زجاجية يمكن من خلالها ملاحظة من هم بداخل الساونا, ويجب ان يكون هناك جرس تحذير داخل الساونا يمكن استخدامه في حالة الشعور بالحاجة الي المساعدة في حالات الطوارئ, اما المنطقة خارج الساونا فانها تنقسم الي عدة اقسام تبعا للاهداف الخاصة بالاستخدام حيث تشمل منطقة التبريد ومنطقة الراحة ومنطقة خلع الملابس, وتشمل منطقة البريد الادشاش التي تستخدم للاغتسال قبل وبعد الخروج من الساونا, كما يمكن ان تكون هناك مغاطس مائية تستخدم ايضاً بهدف التبريد بعد الخروج من الساونا, وهناك غرفة الراحة والانتظار التي يمكن ان تحتوي علي مناصد او ارائك تستخدم للرقود او الاسترخاء خلال فترات الراحة البيئية بين مرات دخول غرفة الساونا, ويمكن ان تستخدم الموسيقي الهادئة التي تساعد علي الاسترخاء من اجل مزيد من الراحة والاستفادة من تاثير الموسيقي علي الاستئشفاء, كما يمكن ان تكون هناك غرفة خاصة للتدليك تستخدم عند الحاجة الي التدليك خلال فترات الراحة بين مرات دخول الساونا, ويمكن في هذه الغرفة تناول المشروبات, كما يفضل ان تكون مزودة بميزان لوزن الاشخاص يمكن استخدامه في متابعه تغيرات وزن الجسم نتيجة فقد الماء خلال استخدام الساونا, كما يجب أن تزود بصندوق يحتوي علي بعض الادوية والأشياء التي يمكن ان تستخدم في الاسعافات الاولية.

خلافاً لأماكن الساونا والتبريد والاغتسال والراحة فهناك غرفه تغيير الملابس, وهي تعتبر من الغرف العادية التي تستخدم في الأندية ويشترط فيها كافه الظروف الصحية من ناحية درجة الحرارة المناسبة والتدفئة والنظافة والتهوية وغيرها كما يجب ان تلحق بالساونا دورة مياة نظيفة وصحية.

درجة الحرارة ونسبة الرطوبة

تختلف انواع الساونا كما سبق أن ذكرنا تبعاً لمصدر الطاقة الحرارية وتبعاً للعلاقه ما بين نسبة الرطوبة ودرجة الحرارة وغيرها وحتي تؤدي الساونا إلي نتائج ايجابية ينصح الخبراء بضبط درجة الحرارة ونسبة الرطوبة داخل الساونا بحيث تختلف في فصل الصيف عنها في فصل الشتاء.

في فصل الصيف : عندما تكون درجة الحرارة 80 درجة تكون نسبة الرطوبة في مدي يتراوح ما بين 4 -7% .

في فصل الشتاء:  عندما تون درجة الحرارة 80 درجة تكون نسبة الرطوبة 2-3%.

وللمحافظة علي درجة الحرارة   ونسبة الرطوبة اثناء استخدام الساونا حيث تقل نسبة الرطوبة فإنه يجب اعداد وعاء به ماء قبل الساونا بحيث يستخدم هذا الماء عند الشعور بزيادة جفاف الساونا نتيجة نقص نسبة الرطوبة, ويتم ذلك بأن يصيب الماء فوق الأحجار المولدة للحرارة داخل الساونا.

ويرتبط حجم بخار الماء الناتج من هذه العملية بمقدار الماء الذي صب فوق الأحجار وحجم فراغ غرفة الساونا من الداخل , ففي حالة ما يكون حجم الساونا من الداخل 3 × 4 × 3 =36 متر مربع فيتم صب 500 جرام من الماء مقابل كل متر مكعب من الهواء داخل الساونا, وهذا يؤدي إلي زيادة نسبة بخار الماء لكل متر مكعب من الهواء داخل الساونا بمقدار 13,9%.

وقد حدد كفاليتجسن 1984 درجة الحرارة ونسبة الرطوبة المثلي داخل الساونا والمنطقة المحيطة بها وملحقات الساونا نذكرها في الجدول التالي, حيث ان الالتزام يمثل هذه المتطلبات تساعد علي تحقيق الفائده المرجوة من استخدام الساونا.

جدول (27)

مؤشرات ودرجة الحرارة ونسبة الرطوبة للساونا

(عن :كفاليجين: 1984)

المكان	درجة الحرارة الدنيا	درجة الحرارة القصوي	نسبة الرطوبة القصوي	نسبة تغيير الهواء في الساونا
غرفة الانتظار الممرات غرفة تغيير الملابس الدش غرفة الساونا غرفة التبريد غرفة الراحة غرفة التدليك مكان حمامات الشمس دورة المياه	18 18 22 22 85 1 26 25 23 22	ـــــــ ــــــ ــــــ ــــــ 100لأطفال80 ــــــ ــــــ ــــــ ــــــ ــــــ	50 50 50 85 15 70 50 50 50 50	3 2 3 8 5 4 3 4 3 اقصي درجة****

ويجب ملاحظة أن هناك حدوداً فسيولوجية لتحمل الانسان البقاء في الساونا, وترتبط هذه الحدود بظروف تجهيز الساونا بحيثلا يزيد مقدار الضغط الجوي بداخلها عن 47,1 مم زئبق وتكون نسبة الرطوبة بما لا يزيد  عن 16,3% عند درجة حرارة 75 درجة مئوية ويجب الاشارة إلي ان زيادة هذه المؤشرات عن تلك الحدود لا يؤدي غلي تحقيق الساونا الناجحة, ويبدأ الفرد بالشعور بعد الراحة والإجهاد ويشعر بحرقان في جلد البشرة.

أيهما الفضل للرياضي الساونا الجافة أم البخارية؟

يفضل استخدام الساونا الجافة مع الرياضي, حيث إن ارتفاع درجة الحرارة في الساونا البخارية يؤدي إلي تأثيرات سلبية بعكس ارتفاعها في الساونا الجافة الذي يؤدي إلي زيادة درجة التأثير علي عمليات التبادل الحراري ووظائف الجهاز الدوري والتنفسي.

وتؤثر كل من الحرارة والرطوبة علي اتجاه التأثرات الناتجة عن الساونا حيث إن زيادة إحداهما يتطلب تخفيض الاخري, وتؤدي زيادة الرطوبة إلي صعوبة التنفس وزيادة درجة الحرارة وعدم اتاحة فرصة كافية للتخلص من الحرارة داخل الجسم عن طريق العرق, لا يستطيع الفرد إلا لفترة زمنية قصيرة جداً يعكس الساونا الجافة التي يمكن الاستفادة من تأثيراتها لفترة زمنية اطول.

وتتأثر استجابة الجسم لتنظيم درجة حرارته بمقدار نسبة رطوبة هواء الساونا, حيث يسهل الهواء الجاف عمليات تبخير العرق من فوق سطح الجلد وخروج بخار الماء من خلال التنفس وكذلك سهولة مرور الهواء بالممرات الهوائية بالجهاز التنفسي كما لا يؤثر علي عمليات تبادل الغازات في الرئتين, كما تقل سخونة الهواء علي أنسجة الجسم مما يسهل تحملها.

وعلي العكس فإن ارتفاع نسبة بخار الماء في الهواء يصعب عملية تبادل الغازات في الرئتين وكل هذه العمليات تؤدي إلي زيادة سرعة السخونة وسرعة اختلال التنظيم الحراري مما يساعد علي الاحساس غير الجيد, ولذلك تعتبر الساونا البخارية أكثر صعوبة في تحملها من الساونا الجافة من حيث تأثيراتها علي أجهزة الجسم وخاصة الجهاز الدوري والجهاز التنفسي والجهاز العصبي, ومن هذا المنطلق ينادي البعض بعدم استخدام الساونا البخارية باعتبارها ضارة للإنسان من الناحية الصحية بينما يري البعض الآخر بإمكانية استخدام الساونا البخارية مع الاشخاص ذوي الصحة الجيدة والاجسام القوية مع اهمية الالتزام بالقواعد الصحية المنظمة لذلك.

أما الساونا الجافة فهي تصلح للجميع  من الاطفال حتي كبار السن ولكلا الجنسين وكذلك للرياضين لاستعادىدة الشفاء بعد الاحمال البدنية الكبيرة وقبل المنافسات وللاحتفاظ بالفورمة الرياضية.

أهداف استخدام الساونا:

تستخدم الساونا لتحقيق عده اهداف مختلفة تشمل:

1- التخلص من التعب الناتج عن الأحمال التدريبية.

2- التخلص من التوتر العصبي الزائد.

3- الاحساس بالاسترخاء

4- زيادة سرعة عمليات استعادة الشفاء.

5- تحسن الاعداد البدني العام.

6- التعود علي التغيرات المصاحبة لتغيرات المناخ مثل اقامة البطولات او المباريات في مناخ يتميز بزيادة ارتفاع درجة الحرارة ونسبة الرطوبة.

7- تستخدم في علاج الاصابات الرياضية.

8- المحافظة علي نظافة الجسم وتحصينه ضد امراض البرد والامراض الجلدية وغيرها.

9- تساعد الساونا علي استعادة الصحة بعد الفترات المرضية.

10- يعد الساونا يشعر الفرد بالحيوية والنشاط والهدوء وزيادة القوة وسهولة النوم ويتحسن الاحساس الذاتي.

11- يمكن استخدام الساونا كوسيلة للاحماء مع بعض التمرينات البدنية الاخري.

استخدام الساونا في المجال الرياضي

تستخدم الساونا في المجال الرياضي لتحقي عدة اهداف, منها الاستشفاء والتخلص من التعب ورفع درجة الكفاءة البدنية والاحماء قبل المنافسة والاقلمة للتدريب او المنافسة في البيئات الحارة وغيرها, وقد تستخدم الساونا وحدها دون استخدام وسائل الاستشفاء الاخري, كما قد تستخدم مع الوسائل اخري كالتدريب والجلسات المائية وغيرها, كما قد يختلف الغرض من استخدام الساونا وكذلك توقيت استخدامها, وحتي يمكن تحقيق النجاح في استخدام الساونا يجب مراعاه ودراسه كل هذه الظروف واعداد الساونا واستخدامها بالشكل المناسب والملائم لكل فرد حسب احتياجه, وتبعا لكل غرض من اغراض استخدام الساونا, وبناء علي تحديد مثل هذه الظروف يتحدد اسلوب استخدام الساونا من حيث تحديد درجة الحرارة ونسبة الرطوبة المناسبة وتحديد الفترة الزمنية للبقاء في الساونا وعدد مرات استخدام الساونا, وعدد ادوار الدخول للسونا وغيرها.

كما تختلف طريقة استخدام الساونا تبعا لاختلاف التخصص الرياضي وحجم حمل التدريب وطبيعة المناخ والظروف الجوية وحالة الرياضي ذاته ودرجة احساسه بالتعب ونظام التدريب, ففي خلال فترة الاستشفاء بعد التدريب لمرة واحدة وفي انتظار المنافسة أو بعدها لا تستخدم الساونا الا مرة واحدة.

    

 

 

كما ينصح باستخدام المزج بين الساونا والتدليك وخاصة للرياضيين في الانشطة ذات الحركة الوحيدة المتكررة (سباحة- جري- درجات..... الخ) علي ان يحدد موقع هذه الجلسات خلال دورة حمل التدريب الاسبوعية, وخاصة عندما تزداد الاحمال التدريبية وتصل الي 2-3 جرعات تدريبية في اليوم الواحد, وكذلك خلال فترات المنافسة من الموسم التدريبي, ففي هذه الحالة تعد الساونا وغيرها من وسائل الاستشفاء الاخري جزءاً اساسياً من الخطة التدريبية للمدرب, وينصح بان تستخدم في هذه الحالة بمعدل مرتين في الاسبوع, بحيث تكون الاولي عقب التدريب المسائي في اليوم الاول من الاسبوع والثانية عقب التدريب الثاني لليوم الاخير من الاسبو, فاذا  كان التدريب من السبت الي الجمعه, فتكون مواعيد الساونا بعد التدريب الثاني ليومي السبت والخميس باعتبار يوم الجمعه هو يوم الراحة الاسبوعية, بينما  تكون الساونا ايام الاثنين والسبت اذا كان التدريب يبدا الاثنين وينتهي السبت باعتبار   الاحد هو يوم الراحة الاسبوعية ويفضل استخدام التدليل اليدوي مع الساونا.

استخدام الساونا في بعض الانشطة الرياضية

يؤدي تاثير الساونا الايجابي علي الجهاز العصبي العضلي الي رفع الكفاءة البدنية ويساعد علي سرعة الاستشفاء للقوة, ولذلك يميل الرياضيون الي استخدامها.

الرماية

تساعد الساونا علي تحسين وظائف البصر وتركيز الانتباه وازالة التوتر الزائد (الارتعاش) للعضلات اثناء التصويب.

الملاكمة والمصارعة

يحاول الملاكمون والمصارعون انقاص اوزانهم في بعض الاحيان بحيث لا  يصاحب ذلك اختلال في الفورمة الرياضية ولذلك يستخدمون الساونا لهذا الغرض.

  

العاب القوي:

بعد استخدام الساونا يزيد طول مسافة الوثب ودقة وقوة تحمل العضلات عند اداء حمل بدني مقنن, كما تتم عمليات الاستشفاء بصورة اسرع بعد الاحمال الكبيرة.

استخدام الساونا كوسيلة للتدريب:

بناء علي راي بروكونا 1956 فان الساونا تاثيرة **** علي عضلة القلب بالرغم من عدم استخدام التمرينات البدنية, وتؤكد علي نتائج دراسات **** 1972 حيث اجري دراسة علي مجموعة من الافراد الاصحاء في المرحلة العمرية 3-4 اسبوعيا, بينما **** المجموعة الثانية التدريب علي الجري, وبعد اجراء التكامل بين المجموعتين في القياس القبلي وبعد تنفيذ برنامج الساونا علي المجموعة الاولي **********  

تاثير الساونا علي عمليات الاقلمة:

تتطلب الظروف احيانا ان تقام البطولة او المنافسة في احدي البيئات الحارة او المرتفعة عن سطح البحرو وقد اتضح ان عمليات الاقلمة الفسيولوجيية للجسم في البيئات الجديدة تتم اسرع للاشخاص الذيت تعودوا علي استخدام الساونا, بينما تتم بشكل ابطا واصعب للافراد الذين لم يتستخدموا الساونا مع اختلاف احساسهم الذاتي بصفة عامة.

الساونا وانقاص الوزن

تعتبر الساونا احدي  الوسائل الفعالة في عملية انقاص الوزن السريه خلال فترة قصيرة وقبل البطولة لبعض الانشطة الرياضية المرتبطة بالوزن وان كان الوزن المفقود يكون علي حساب سوائل الجسم, ويمكن ان يؤدي الي تاثيرات سالبة اذا زاد عن حدة تنعكس علي مستوي اداء الرياضي, وعادة ما تؤدي الساونا الجافة الي انقاص الوزن بمقدار 0,5 الي 1,5 كيلو جرام.

 

يحتاج بعض الرياضيين في بعض التخصصات الرياضية إلي انقاص الوزن قبل المنافسة بفترة 3 -5 أيام, ونظراً لارتباط ****** في المنافسه طبقاً لارائهم, وهذه الانشطة الرياضية مثل رفع الاثقال والمصارعه واملاكمة ولكن هذه الطريقة السريعه لإنقاص الوزن لها تأثيرات سلبية علي الصحة , وقد تحدد الا يزيد انقاص الوزن لها تأثيرات سلبية علي الصحة, وقد تحدد ألا يزيد انقاص الوزن عن 2 % من الوزن الكلي.

تستخدم لإنقاص الوزن السريع اساليب عديدة: تقليل تناول الماء وتناول العقاقير التي تؤدي إلي الاسهال التدريب مع ارتداء ملابس ثقيلة لزيادة افراز العرق ويتأثر تركيب الجسم عند استخدام جلسات الساونا بناء عدة عوامل مثل طول فترة البقاء داخل الساونا, درجة حرارة الجو ونسبة الرطوبة والحالة الوظيفية للفرد وخصائصه الفردية خاصة تدريب جهاز تنظيم حرارة الجسم.

معدل انقاص الوزن

الساونا البخارية

إنقاص الوزن 100 -800 جرام عند استخدام الساونا بدرجة حرارة  50 درجة ونسبة الرطوبة 80 – 100% مع تكرار الدخول غلي 3 مرات , وبإستخدام هذا النظام ولكن عند الدخول 5 مرات يفقد الجسم من وزنه 800 – 1400 جرام.

الساونا الجافة

ينقص الوزن 100 – 800 جرام عند استخدام الساونا بدرجة حرارة  50 درجه ونسبة الرطوبة 1 – 15% م استمرارية زمن مرة دخول الساونا لمدة 10 دقائق.

 

 

 

- ينقص الوزن 510 -550 جرام عند استخدام الساونا الجافة بدرجة حرارة 60-70 درجه ونسبة الرطوبة 10 – 15% والبقاء في الساونا لمدة 10 -  20  دقيقة.

- ينقص الوزن 700 جرام في حالة استخدام الساونا الفردية عند درجه حرارة 50- 60 مئوية ولمدة 30 دقيقة.

- ينقص الوزن 1500 – 2000 جرام في الساونا الفردية عند  رفع درجه الحرارة إلي 70 – 95 مئوية ولمدة 30 دقيقة.

- ينقص الوزن في الساونا الجافة 700 – 1000 جرام عند الدخول مرتين كل مرة 6 دقائق (بمجموع 12 دقيقة).

- ينقص الوزن 500- 600 جرام في الساونا الفردية لمدة 20 دقيقة وينقص الوزن 700 – 800 جرام عند البقاء في الساونا الفردية مدة 20 دقيقة.

انققاص الوزن عن طريق الساونا:

يمكن أن يدخل ضمن برنامج انقاص الوزن باستخدام الساونا إلي جانب التدريب ونظام التغذية للأشخاص الذين يمارسون الرياضة الصحية وبهذا يفق الجسم 2 -3 كيلوجرام, ويجب الاخذ في الاعتبار ان استخدام الاونا لانقاص الوزن السريع ليست ضرورية للأصحاء من غير الرياضيين, وقد اثبتت بعض البحوث إمكانية انقاص وزن الجسم في حدود 2%.

الساونا البخارية والرياضية

عادة ينصح بإستخدام الساونا الجافة مع الرياضيين حيث اظهرت نتائج كثير من الدراسات ان استخدام الساونا البخارية له تأثير سلبي علي الرياضيين ينعكس في شكل انخفاض القوة العضلية , ودقة سرعه الحركات والكفاءة البدنية الخاصة لدي الملاكمين وكذلك انخفاض مستوي وظائف الجهاز الدوري والاحساس الذاتي العام والنوم غير ان ذلك لا يقلل من الاهمي الصحية للسونا البخارية.

استخدام الساونا كوسيلة للإحماء:-

يمكن استخدام الساونا كوسيلة للتدفئة قبل اداء الاحماء عن طريق التمرينات ويتم ذلك بدخول الساونا لمرة واحدة وتكون درجة حرارة الساونا 70 درجه ونسبة الرطوبة 15 – 20% ولا تزيد فترة  البقاء في الساونا عن 10 دقائق أو حسب شعور الفرد نفسه بالسخونه وبعد الساونا مباشرة يجب تجفيف الجسم بسرعه والبدء في اداء جزء الاحماء بالتدريب الفعلي.

استخدام الساونا للاستشفاء:-

يستخدم التدليك مع الساونا بغرض سرعه الاستشفاء بمعدل مرة في الاستشفاء بمعدل مرة في الاسبوع وبحيث تكون فترة الساونا الكلية مع الراحة البينية والتدليك في حدود 1,5 – 2 ساعة.

طرق استخدام الساونا:-

تعتبر الساونا وسيلة ايجابية لتحسين الحالة البدنية والفسيولوجية, غير ان ذلك يمكن ان يكون عكسياً إذا ما لم يتم اتباع القواعد والاسس السليمة لاستخدام الساونا بالشكل الذي يضمن الاستفادة من التأثيرات الايجابية وتجنب التاثيرات السلبية ويتطلب ذلك مراعاة عدة عوامل تشمل الوقت المناسب للبقاء في الساونا, توقيت استخدام الساونا, عدد مرات دخول الساونا في المرة الواحدة, وخلال الاسبوع الواحد

اجراءات تنفيذ جلسات الساونا

التحذيرات التي يجب مراعاتها عند استخدام الساونا:

1- زمن البقاء في الساونا:

يلعب زمن البقاء في الساونا دوراً هاماً في التاثير علي حالة الرياضي, ويتوقف تحديد هذا الوقت تبعا لعدة عوامل, منها ما يتعلق بالرياضي نفسه من حيث درجة تحمله للبقاء في الساونا الناتجة عن تعوده علي استخدام الساونا, حيث ان هناك فروقا فردية بين الافراد في هذا المجال, ويوجد بعض الافراد الذين لا يتحملون البقاء في الساونا ولو دقيقة واحدة, وفي مثل هذه الحالة لا يجب استخدام الساونا مع مثل هؤلاء الافراد, كذلك عند بداية تعود الفرد علي استخدام الساونا فلا يجوز ان تزيد زمن بقاء المبتدئين في الساونا علي 4-7 دقائق ولمرة واحدة, ثم يزداد زمن البقاء في الساونا تدريجيا في كل مرة بمقدار نصف دقيقة ثم يزداد عدد مرات دخول الساونا الي 2-3 مرات في المرة الواحدة بمجموع 15- 30 دقيقة.

كما يتحدد زمن البقاء في الساونا للرياضيين تبعا لحالة الرياضي مثل استخدام الساونا ومدي الحمل التدريبي الذي قام بتنفيذه, فالساونا في حد ذاته تمثل حملا فسيولوجيا يقع علي اجهزة جسم الرياضي تتطلب ان يتم ذلك بقدر من التنسيق مع استخدام الاحمال الاخري فلا يجب استخدام الساونا بعد التدريبات المجهدة بشكل مباشر وقبل اتاحة فرصة من الوقت لاجهزة الجسم حتي تتخلص من بعض تاثيرات حمل التدريب.

التاثيرات الفسيولوجية لاختلاف ازمنة البقاء في الساونا:

أ- الساونا لمدة 10 دقائق:

وجد ان الزمن المثالي للبقاء في الساونا هو 10 دقائق, حيث تؤدي هذه الفترة الي تحسين وظائف الجهاز العصبي المركزي والجهاز الحركي (كافاروف 1967) وتزداد قدرة العين علي الاحساس الضوئي بنسبة 40,5% كما يتحسن زمن الفعل الانعكاسي للضوء او اللون بنسبة 6,9% و 8% علي التوالي, وتتحسن دقة الحركة (الاحساس بالفروق العضلية المفصلية9 بنسبة 25,8% لقوة عضلات الظهر 2,7%  للحمل وعند أداء عمل عضلي سريع بالذراع الايمن علي جهاز الارجوجراف 14,1 ويؤدي الزمن المناسب للساونة الي زيادة عمليات استشفاء الكفاءة العضلية بعد التعب وتستمر هذه التغيرات لفترة 24 ساعة او اكثر, وهذه التغيرات تدل علي ارتفاع عمليات قشرة المخ العليا من ناحية القوة والمرونة والتوازن والتحمل مع زيادة قابلية الاستثارة للانقباض العصلي, وفي نفس الوقت تتحسن الحالة الحسية والانفعالية للفرد ويعكس ذلك علي النوم والمزاج والاحساس الذاتي والاشياء وغيرها. وبناء علي ذلك ينصح باستخدام الساونا لفترة 10 دقائق في حالة اقتراب فترة التدريب او المنافسة بما لا يقل عن 24 ساعة.

ب- الساونا لمدة 20 دقيقة:

ص 209

 

 

 

 

[1] لمزيد من المعلومات عن جرعة التدريب والدورات الصغري والمتوسطة  يمكن الرجوع إلي كتاب التدريب الرياضي – الأسس الفسيولوجية  إعداد أ.د/ أبوالعلا احمد عبدالفتاح . دار الفكر العربي.

[2]  يمكن الرجوع الي كتاب فسيولوجيا اللياقة البدنية, للمزيد من اساليب التنويع, تاليف أ.د. ابو العلا احمد عبد الفتاح, و د/ احمد نصر الدين, عن دار الفكر العربي.

[3]  للاطلاع علي المزيد حول موضوع الساونا الرجوع الي كتاب الساونا للدكتور ابي العلا احمد عبد الفتاح سلسلة بدار الفكر العربي.