مقدمـــة :

    يواجه المدرب الرياضي أثناء عملة صعوبة في اختيار طريقة التدريب التي تحقق ما يسعى إلية ، وليس كل طرق التدريب ذات أهداف واحدة .

    فكل طريقة من طرق التدريب تحقق أهدافاً معينة ، ومن هنا كان الواجب على المدرب الرياضي أن يختار طريقة التدريب التي تحقق له الهدف المطلوب فتنوع طرق التدريب تعمل على زيادة الإثارة لدى اللاعبين بعكس ما إذا كان التدريب منحصراً في طريقتين أو ثلاثة .

   وتعتبر طرق التدريب هي وسائل تنفيذ الوحدة التدريبية لتنمية وتطوير الحالة التدريبية للفرد ، بسلوك يؤدي الى تحقيق الغرض المطلوب عن طريقة عمليات التدريب الرياضي المنظمة .

   وهناك العديد من طرق التدريب التي تحقق كل منها أغراض وواجبات معينة ، ولذلك يجب اختيار الطريقة المناسبة للغرض ، وعلى الأساس تنوعت طرق وأساليب التدريب لرفع مستوى الإنجاز الرياضي ، وعلى المدرب معرفة هذه الطرق والمتغيرات التي تعتمد عليها كل طريقة وإمكانية استخدامها بشكل يتناسب واتجاهات التدريب .

مفهوم طرق التدريب :

       يرى " وجدي مصطفى الفاتح ومحمد لطفي السيد " ( 2000 ) أن طريقة التدريب هي "نظام الإتصال المخطط لإيجابية التفاعل بين المدرب واللاعب خلال الوحدة التدريبية " ؛ كما أن طريقة التدريب عبارة أن " الإجراء التطبيقي المنظم للتمرينات المختارة داخل الوحدة التدريبية في ضوء قيم محددة للحمل التدريبي الموجة " ؛ وأيضاً هي الوسائل التي بها تنمية وتطوير " الحالة التدريبية "      للفرد الرياضي الى أقصى درجة ممكنة .

الاشتراطات التي يجب مراعاتها عند اختيار طريقة التدريب :

  1. أن تحقق الغرض المباشر من الوحدة التدريبية والذي يجب أن يكون واضحاً .
  2. أن تتناسب مع مستوى الحالة التدريبية للفرد .
  3. تتمشى مع مهارة المدرب وإمكاناته في كيفية تطبيق الطريقة .
  4. توضع على أساس خصائص ومتطلبات النشاط الرياضي الممارس .
  5. تساعد على استخدام القوة الدافعة التي تحث اللاعب لمواصلة التدريب الرياضي .

أولاً : طرق التدريب الأساسية :

  1. طريقة التدريب المستمر Continuous Training :

        ويؤدى هذا التدريب بأن يقوم اللاعب بالجري لمسافة طويلة ولزمن طويل وبسرعة متوسطة مثل (اختبار كوبر للجري المتواصل في زمن 12ق مع ملاحظة عدم وجود فترات راحة أثناء الجري)

        ويمكن أداء التدريب المستمر أيضاً بالأثقال ، مثل ( رفع حمل يساوي 30 % من قدرة اللاعب لعدة مرات حتى يصل اللاعب إلي التعب ) .

كما يشير " حنفي مختار " ( 1988 ) أن " هي طريقة يؤدي فيها اللاعب التدريب لمدة تراوح مابين 30 دقيقة : 2 ساعة أو أكثر دون انقطاع أو تغير توقيت الأداء ويراعى ضرورة الالتزام بتوقيت معين يتناسب من حالة الفرد ونوع التمرينات المختارة.

أساليب الحمل المستمر :

        يعد معدل النبض أفضل وسيلة لتحديد درجة الشدة في تدريبات الحمل المستمر ، وهذا النوع من التدريبات يسمح بوصول النبض من 130 : 180 نبضة / دقيقة بدون فواصل زمنية للراحة ، وتتراوح شدة التمرينات المستخدمة مابين 25 – 60 % من أقصى مستوى للفرد ، كما أن زيادة حجم التمرينات عن طريق زيادة طول فترة الأداء سواء بواسطة الأداء المستمر أو بواسطة زيادة عدد مرات التكرار ، ويراعى أن تؤدى التمرينات بدون فترة راحة أي تؤدى بصورة مستمرة .

تقسيم أساليب التدريب المستمر

  1. التدريب المستمر منخفض الشدة :

        ويستخدم هذا الأسلوب منذ عام 1960 م وترتبط تدريباته بمستوى منخفض من الحمل ، حيث تتراوح شدته ما بين 60 : 80 % من أقصى معدل لضربات القلب .

  1. التدريب المستمر مرتفع الشدة :

        يتميز هذا الأسلوب التدريبي بالاستمرار في أداء الحمل البدني بمعدل سريع نسبياً تتراوح شدته مابين 80 : 90 % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب .

  1. تدريب تناوب الخطوة :

        ويعتمد هذا الأسلوب عل تناوب الخطوة بتغير سرعة الجري ( سريعة – بطيئة )  أثناء الأداء المستمر لفترة طويلة .

  1. تدريبات السرعات المتنوعة :

        ويتميز هذا لأسلوب باستمرار الأداء المتتالي لنفس المسافة بسرعات متنوعة ( جري سريع ، هرولة ، مشي ) وهكذا يكرر الأداء حتى التعب .

  1. تدريبات الهرولة :

        ويتميز هذا الأسلوب بالجري المستمر والبطيء أو الخفيف لمسافات طويلة تتراوح مابين 14 : 15 متر ويمكن أن تصل الى 50 متر .                      مميزات طريقة التدريب المستمر :

  1. استمرار الحمل البدني لفترة طويلة من الوقت دون أن يتخللها فترات راحة بينية .
  2. يعمل على تطوير التحمل العام للاعب .
  3. يعمل على تطوير دقة الأداء المهاري والخططي .
  4. تطوير التحمل الخاص أثناء التدريب على المهارات .
  5. الإرتقاء بمستوى القدرة الهوائية بصفة أساسية والحد الأقصى لاستهلاك الأكسيجين .
  6. ترقية عمل أجهزة وأعضاء الجسم الوظيفية .         ( 323 : 18 )

كما يشير " حنفي مختار " إلى أن التدريب المستمر يعمل على :

  1. رفع مقدرة الجسم لتحسين التوزيع والاقتصاد في بذل الطاقة .
  2. اكتساب الإيقاع الصحيح للأداء المناسب لكمية العمل المطلوب ويعني بذل مقدار القوة المطلوبة فقط للأداء .
  3. تحسين الإمكانات الوظيفية للاعب ( القلب والدورة الدموية وكذلك التنفسية ).

عيوب طريقة التدريب المستمر :

  1. استخدام مستوى بسيط من الشدة ، والتركيز على زيادة الحجم .
  2. لا تمكن اللاعب من زيادة مستوى شدة الحمل أثناء الأداء المستمر

متى تعطي طريقة التدريب المستمر خلال الموسم التدريبي ؟

تعطى التدريب المستمر في أول فترة الإعداد ، وكذلك فإن اللاعب يمكن أن يقوم به بمفردة خلال الفترة الانتقالية ( الراحة الإيجابية ) بين الموسمين ويكون هدفه عندئذ هو الاحتفاظ بكفاءة الجهاز الدوري التنفسي .

  1. طريقة التدريب الفتري Interval Training :

يقصد بها تقنين حمل تدريبي يعقبه راحة متكررة ، أي أنها تتمثل في سلسلة من تكرار فترات التمرين بين كل تكرار والآخر فواصل زمنية للراحة الإيجابية الغير كاملة بحيث لا تعود فيها ضربات القلب للاعب الى حالتها الطبيعية ، وتحدد الفواصل الزمنية ( فترات الراحة ) طبقاً لاتجاه التنمية ، وتكمن أهمية زمن فترات الراحة وطبيعتها في قدرة اللاعب على تكرار (المشي ، الجري الخفيف ، مرجحات الرجلين والذراعين ، ... الخ ) مما يساعد من حامض اللاكتيك المتجمع في العضلات وأيضاً تقليل الإحساس بالتعب واستعادة تكوين مصادر الطاقة المستهلكة أثناء الأداء ، ومن ثم القدرة على تكرار بمعدل عالي من الشدة ولفترات قصيرة نسبياً .

مفهوم التدريب الفتري :

        " هو تكرار فترات من المجهود تتبادل مع فواصل من الراحة للتحرر المؤقت من عبء ذلك المجهود "  .

        ويعرف " سسل كولين " بأنة " هو الأسلوب من التدريب الذي يقوم به السباح بتكرار مسافة معينة عدة مرات وقف راحة محددة بين تلك الفترات مع مراعاة قطع تلك المسافات (الأجزاء) في أزمنة محددة " .

التدريب الهوائي واللاهوائي داخل التدريب الفتري :

مكونات الحمل

التدريب الهوائي

التدريب اللاهوائي

الشدة

معدل القلب 80 : 90 %

180 ضربة/دقيقة أو أكثر

عدد مرات التدريب الأسبوعي

4 : 5 أيام

3 أيام

عدد مرات التدريب في اليوم

مرة واحدة

مرة واحدة

فترة التدريب

12 : 16 أسبوعاً

8 : 10 أسابيع

مسافة الجري

3 : 5 أميال

4.8 - 8 كيلومتر

1.5 – 2 أميال

2.4 – 3.22 كيلومتر

وتقسم طريقة التدريب الفتري الى :

أولاً : التدريب الفتري منخفض الشدة :

تتميز التمرينات المستخدمة في هذا النوع من التدريب بالشدة المتوسطة ، إذ قد تصل في تمرينات الجري الى حوالي 60 : 80 % من أقصى مستوى للفرد ، وتصل في تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أ باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه الى حوالي من (60:50%) من أقصى مستوى .

هذه الشدة المتوسطة للتمرينات تسمح بزيادة حجم التمرينات المستخدمة وعلى ذلك يمكن استخدام تكرار كل تمرين (كتمرينات الجري أو تمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية أو بدونها) الى حوالي 20 : 30 مرة ، كما يمكن التكرار على هيئة مجموعات لكل تمرين أي تكرار كل تمرين 10 مرات لثلاث مجموعات ، وتتراوح فترة التمرين الواحد مابين حوالي 14: 90 ثانية بالنسبة للجري ، ما بين حوالي 15 : 30 ثانية بالنسبة لتمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وتعطى فترات راحة قصيرة غير كاملة تتيح للقلب الى جزء من حالته الطبيعية بحيث تتراوح مابين 45 : 90 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ( أي عندما تصل نبضات القلب الى حوالي من 120 : 130 نبضة في الدقيقة ) ، وبالنسبة للناشئين تتراوح مابين 60 : 120 ثانية ( أي عندما يصل القلب الى حوالي من 110 : 120 نبضة في الدقيقة ) .

مميزات طريقة التدريب الفتري منخفض الشدة :

  1. تعمل على تنمية التحمل العام ( التحمل الدوري التنفسي ) .
  2. العمل على تحسين السعة الحيوية للرئتين وسعة القلب .
  3. تعمل على رفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي .
  4. العمل على زيادة قدرة الدم على حمل المزيد من الأكسيجين .
  5. تنمية قدرة الفرد على التكيف مع المجهود المبذول الأمر الذي يؤدي الى تأخر ظهور التعب .            

نماذج لبعض التمرينات المستخدمة :

تدريبات الجري باستخدام التدريب الفتري منخفض الشدة :

مسافة الجري بالمتر

سرعة الجري / ث

فترات الراحة

عدد مرات التكرار

100

17 – 20

60 – 100

10 – 12

200

38 – 42

90 – 120

8 – 12

300

54 – 60

90 – 130

6 – 8

400

80 – 100

90 – 150

5 - 7

استخدام تمرينات التقوية :

        يمكن استدام تمرينات التقوية سواء باستخدام الأثقال الإضافية أو باستخدام ثقل جسم الفرد نفسه ، وذلك بهدف تنمية القوة العضلية بارتباطها بالتحمل العضلي ( أي تنمية تحمل القوة ) بالنسبة للمجموعات العضلية العامة أثناء الأداء  ( 328 : 18 ) .

ثانياً : التدريب الفتري مرتفع الشدة :

        تتميز التمرينات في هذا النوع من التدريب بالشدة المرتفعة إذ تبلغ تمرينات الجري حوالي من 80 : 90 % من أقصى مستوى للفرد ، وتوصل في التمرينات التقوية باستخدام الأثقال الإضافية الى حوالي 75 % من أقصى مستوى للفرد .

        وهنا يرتبط حجم التمرينات بصورة مباشرة بشدة التمرينات المستخدمة ، إذ نجد أن حجم التمرينات يقل كنتيجة لزيادة الشدة ، وعلى ذلك يمكن تكرار تمرينات الجري لحوالي 10 مرات ، وتكرار تمرينات التقوية لحوالي من 8 : 10 مرات لكل مجموعة ، وكنتيجة لزيادة شدة التمرينات فإن فترات الراحة البينية تزداد نسبياً لكنها تصبح أيضاً فترات كاملة للراحة تتيح للقلب العودة الى جزء من حالته الطبيعية ، وتتراوح مابين 90 : 180 ثانية بالنسبة للاعبين المتقدمين ، أما بالنسبة للاعبين الناشئين فتتراوح مابين 110 : 240 ثانية عم مراعاة عدم هبوط نبضات القلب الى 110 : 120 نبضة في الدقيقة ، كما يراعى استخدام مبدأ الراحة الإيجابية أثناء فترات الراحة البينية ، ومن الناحية الفسيولوجية يسهم هذا النوع في كفاءة إنتاج الطاقة للنظام اللاهوائي ( تحت ظروف نقص الأكسيجين ) ، أما من الناحية النفسية فيسهم في زيادة رقي تكيف اللاعب النفسي مع الظروف والمتغيرات المتعددة بالمنافسة . 

مميزات طريقة التدريب مرتفع الشدة :

  1. تعمل هذه الطريقة على تنمية التحمل الخاص ( مثل تحمل السرعة أو تحمل القوة ) والسرعة والقدرة العضلية وكذلك القوة العظمى الى درجة معينة .
  2. تعمل العضلات في هذه الطريقة في غياب الأكسيجين كنتيجة لشدة الحجم المرتفع ، أي حدوث ما يسمى بظاهرة ( الدين الأكسوجيني ) عقب كل أداء وآخر .
  3. يعمل على تنمية قدرة العضلات على التكيف للمجهود البدني المبذول ، مما يؤدي الى تأخر ظهور التعب .

نماذج لبعض التدريبات باستخدام التدريب الفتري مرتفع الشدة :

استخدام تدريبات الجري :

مسافة الجري بالمتر

سرعة الجري بالثانية

فترات الراحة

عدد مرات التكرار

100

14- 18

90 – 120

6 - 8

200

36 - 38

120 – 180

6 – 8

300

52 - 54

120 – 180

4 – 6

400

75 - 95

180 - 300

4 - 5

        ويراعى في استخدام هذا النوع أن تكون الراحة إيجابية أثناء فترات الراحة البينية مثل استخدام تمرينات المشي أو تمرينات الاسترخاء .

استخدام تمرينات التقوية :

        يمكن استخدام تمرينات التقوية سواء باستخدام ثقل جسم الفرد كمقاومة أو باستخدام الأثقال الإضافية ، وينبغي مراعاة عدم تكرار التمرين الواحد لأكثر من 10 مرات مع الأداء الصحيح بصورة سريعة ، ثم يعقب كل تمرين فترة راحة بينية حوالي دقيقة تؤدى فيها تمرينات الإطالة والاسترخاء ، ولمحاولة الزيادة التدريجية في حمل التدريب في هذا النوع التدريب يراعى إما تقصير فترة الراحة البينية ، أو التقدم بزيادة سرعة الأداء ، ويحسن عدم اللجوء الى زيادة حمل التدريب باستخدام الزيادة في عدد مرات تكرار كل تمرين حتى لا يفقد أهم خصائصه التدريبية .

  1. طريقة التدريب التكراري التدريب التكراري :

        يشير السيد عبد المقصود ( 1992 ) أن التدريب التكراري هو " عبارة عن أداء حمل (جري ، سباحة ، تجديف ، .... إلخ ) مختارة بدرجة السرعة القصوى أو قبل القصوى ، مع أداء فترة راحة كاملة بين التكرارات ، ونظراً لأن الأداء يتم بدرجة الشدة عالية لا يمكن أداء إلا عدد بسيط من المرات .

        وتتميز هذه الطريقة بالمقاومة أو السرعة العالية للتمرين ، وهي تتشابه مع التدريب الفتري في الأداء والراحة ولكن تختلف عنة في :

  1. طول فترة أداء التمرين وشدته ، وكذا عدد مرات التكرار .
  2. فترة استعادة الشفاء بين التكرار .

كما تتميز هذه الطريقة بالشدة القصوى أثناء الأداء الذي ينفذ بشكل قريب من المنافسة والشدة ، مع إعطاء فترات راحة طويلة نسبياً بين التكرارات القليلة لتحقيق الأداء بدرجة شدة عالية .

وتتراوح شدة التمرينات المستخدمة مابين 80 : 90 % من أقصى مستوى للفرد وقد تصل أحياناً الى 100 % من أقصى مستوى للفرد ، كما تتميز بقلة الحجم ، أي قصر فترات الأداء وقلة عدد التكرارات ، إذ تتراوح مرات التكرار بالنسبة لتمرينات الجري مابين حوالي من 1 – 3 ، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال مابين 20 : 30 رفعة في الفترة التدريبية الواحدة أو التكرار مابين 3 – 6 مجموعات ، ويراعى إعطاء فترات راحة طويلة بالنسبة لتمرينات الجري مابين 10 : 45 دقيقة ، وبالنسبة للتمرينات باستخدام الأثقال تتراوح مابين 3 : 4 دقائق ، ويمكن استخدام مبدأ " الراحة الإيجابية " أي أداء بعض تمرينات المشي ، أو تمرينات التنفس أو تمرينات الإسترخاء في غضون فترات الراحة .

ويلاحظ أن تكون شدة الحمل بين 90 – 100 % من أقصى قوة للاعب ، 100 % من سرعته ، وأن تكون فترات الراحة بين التكرار بشكل يسمح لضربات القلب أن تعود الى حالتها الطبيعية ، أو أن ينتهي أثر الأداء الأول للتمرين ، وهنا يشير بعض الخبراء الى أنة يظهر الفرق بين التدريب التكراري و التدريب بالأثقال إذ أن قوة الحمل تختلف بين الإثنين ففي التدريب التكراري تكون قوة الحمل مرتفعة جداً مابين 90 – 100 % من أقصى مستوى للفرد ، ويكون عدد مرات أداء التمرين واحدة أو اثنين على الأكثر ثم يكرر الأداء بعد العودة للحالة الطبيعية ، أما التدريب بالأثقال فإن قوة الحمل تكون من 50 – 75 % من أقصى مستوى للفرد ، ولذلك فإن مجموعة التمرين الواحد فقد تكون من 5 – 10 مرات أداء وفترة الراحة بين تكرار كل مجموعة محددة من 2 – 4 دقائق بصرف النظر عن أثر التمرين السابق.

مميزات طريقة التدريب التكراري :

  1. يعمل على تطوير السرعة الانتقالية والقوى القصوى ( العظمى ) والقوة المميزة بالسرعة وتحمل السرعة لمسافات متوسطة وفي بعض الأحيان يمكن استخدامها لتنمية بعض أنواع التحمل الخاص مثل تحمل السرعة القصوى .
  2. تسهم هذه الطريقة التدريبية في رفع كفاءة إنتاج الطاقة بالنظام اللاهوائي ، كما تؤثر على مختلف أجهزة جسم الفرد وخاصة الجهاز العصبي بصورة مباشرة وقوية ، الأمر الذي يؤدي الى سرعة حدوث التعب المركزي ، ويحدث ذلك نتيجة لحدوث ظاهرة " الدين الأكسيجيني " أي عدم القدرة على إمداد العضلات بحاجتها الكاملة من الأكسيجين ، مما يؤدي الى استهلاك المواد المختزنة للطاقة ويتراكم حامض اللاكتيك في العضلة مما يقلل من قدرة الفرد على الإستمرار في الأداء .
  3. تعمل طريقة التدريب التكراري على تطوير الصفات الإرادية والشخصية للاعب ، وثبات النواحي الانفعالية واتزانها له خاصة بما يتمشى مع صورة المنافسة.

نماذج لتدريبات طريقة التدريب التكراري  :

تمرينات الجري :

يمكن استخدام تمرينات الجري في طريقة التدريب التكراري باستخدام مسافة الجري الحقيقية التي يتخصص فيها اللاعب ( 100 م أو 200 م أو 400 م ) بحيث تصل درجة سرعة الجري الى السرعة الأقل من القصوى والتكرار من مرتين الى ثلاث مرات على أن يعقب كل تكرار فترة راحة تتراوح مابين 30 : 45 دقيقة ، ومن أمثلة ذلك :

100 متر جري باستخدام سرعة حوالي 90 % من أقصى مستوى للفرد ، وأحياناً 100 %  مع مراعاة أداء التمرين لمرة واحدة ، وتتراوح فترة الراحة بين كل تكرار وآخر حوالي من 3 : 4 دقائق ويحسن استخدامها في الأداء تمرينات الإطالة أو الإسترخاء العضلي

تمرينات السباحة :

  1. سباحة 8 × 50 مع 3 دقائق راحة .
  2. سباحة 8 × 100 مع 5 دقائق راحة .
  3. سباحة 5 × 150 مع 5 – 10 دقائق راحة .
  4. سباحة 4 × 400 مع 5 – 10 دقائق راحة ( 199 : 17 ) .

تمرينات القوة :

        من أهم التمرينات المستخدمة في هذه الطريقة تمرينات الرفعات المعروفة في رياضة رفع الأثقال كرفعة الخطف ورفعة النطر ، وكذلك التمرينات المختلفة باستخدام الأثقال لتنمية مجموعات عضلية معينة ، وينصح الخبراء بالنسبة للتدريب بهذه الطريقة استخدام ثقل مناسب يمكن في البداية رفعه لحوالي 8 مرات ثم بعد ذلك يمكن التدرج في زيادة الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات بارتباطها بخفض عدد التكرار الى 4 مرات ثم مرتين ثم مرة واحدة يعقبها مرة واحدة أخرى ، ثم مرة واحدة ثالثة وذلك حتى يصل الثقل الى أقصى ما يستطيع الفرد تحمله ، وبعد ذلك ينخفض الثقل من 2.5 – 5 كيلوجرامات والتكرار لمرتين ، ثم خفض الثقل مرة ثانية والتكرار 4 مرات ، ثم خفض الثقل مرة ثالثة والتكرار 6 مرات.