الماء وأهميته للرياضي:
يلعب الماء دوراً حيوياً في الصحة وفي الإنجاز الرياضي ويعتقد الباحثون أن عدم شرب الماء بكميات كافية كان سبباً في إخفاق بعض الرياضيين ولقد تبين إنه عندما يفقد الرياضي 2% من وزنه نتيجة الجفاف (فقد السوائلع ن طريق العرق) فإن إنجازه يتأثير بشكل كبير، وأوضحت التجارب أ الرياضي يفقد أكثر من 2% من وزنه عن طريق العرق أثناء التمرينات بخاصة في الأجواء الحارة.
إن فقدان السوائل يؤثر على القلب والأوعية الدموية وذلك عن ناتج عن نقص في كمية الدم، وفي حالة فقدان السوائل الشديد فإن درجة حرارة الجسم ترتفع، كما يزداد معدل القدرة على مواصلة النشاط الرياضي، وتظهر هذه الأعراض بشدة عندما يتجاوز مقدار السوائل 2% من وزن الجسم، وبما أن الشعور بالعطش هو تحفيز غير كافي لشرب كمية الماء المطلوبة فإنه يجب أن يشرب الرياضي كميات من الماء تتجاوز مستوى عطشه.
ولكن يستطيع الرياضي معرفة كمية الماء المطلوب تناولها فإنه يجب أن يزن نفسه قبل وبعد التمرين (ويفضل أن يكون عن طريق العرق وفيما إذا كان الفقد قد تجاوز الـ 2% من وزن الجسم أولاً.
وتتوقف كمية الماء التي يحتاجها الرياضي على كمية السوائل التي يفقدها عن طريق العرق فمثلاً إذا فقد الرياضي 1/2 كيلو من السوائل فإنه يجب أن يشرب كوبين كبيرين من الماء لتعويض السوائل المفقودة، أما إذا فقد الرياضي حوالي كيلو ونصف من الوسائل فإنه يجب أن يشرب 7 أكواب من الماء.
ومن الأمور التي يجب التركيز عليها إنه لا يوجد ضرر من تناول كميات كبيرة من الماء ففي إحدى الدراسات وجد أن تناول 1 / 1.5 لتر من الماء كل 5 دقائق قبل التمرين لا يؤثر بشكل سلبي على الأداء الرياضي، وفي الحقيقة لا يوجد سبب فسيولوجي يجلعنا تحدد من كمية الماء قبل أو أثناء التمرين أو المباراة ولكن في بعض الحالات قد يشعر الرياضي بالرغبة في التقيؤ والغثيان عندما يتناول كميات كبيرة من الماء وفي هذه الحالة يفضل تناول كميات صغيرة وعلى فترات قصيرة فإن ذلك يساعد على عدم الشعور بالغثيان.
وقد وضعت جمعية التغذية العلاجية الأمريكية بعض التوصيات المتعلقة بشرب الماء للرياضيين نوجزها فيما يلي:
- أن يتناول الرياضي كوبين من الماء قبل ساعتين من التمرين أو المباراة.
- أن يتناول الرياضي كوبين آخرين من الماء قبل 15 – 20 دقيقة من التمرين أو المباراة.
- يفضل أن يتناول الرياضي كمية قليلة من الماء 1/4 – 1/3 كوب كل 15 – 20 دقيقة أثناء التمرين.
- يجب أن يعود الرياضي نفسه على تناول هذه الكميات من الماء باستمرار.
المتطلبات اليومية من الطاقة:
متطلبات الفرد = المتطلبات الأساسية من الطاقة + المتطلبات الإضافية من الطاقة
أ- المتطلبات الأساسية كل فرد رياضي وغير رياضي يحتاج 1.3 سعر حراري كغم من وزن الجسم / ساعة فإذا كان الفرد وزنه 70 كغم مثلاً تطبيق المعادلة التالية: 1.3 سعر حراري × 24 ساعة × 70 كجم = 2184 سعر حراري / يوم.
ب- المتطلبات الإضافية // أن الرياضي يحتاج إلى 8.5 سعر حراري / كغم من وزن الجسم / ساعة.
فإذا كان وزن الرياضي 70 كغم كما في المثال السابق
8.5 × 7 × 2 ساعة تدريب = 1190 سعر حراري إضافي
إذن فالرياضي الذي وزنه 70كغم يحتاج إلى المتطلبات الأساسية والإضافية من الطاقة وفقاً للمعادلتين السابقتين وعليه:
الطاقة اليومية = الطاقة الأساسية+ الطاقة الإضافية
إن نسبة عناصر الغذاء الأساسية تكون وفق الصيغة الآتية:
1:1:4 "كاربوهيدرات، دهون ، بروتين"
وأن النسب والغرامات تتفاوت حسب نوع العمل للفرد وحسب الفعالية الرياضية للممارسة للرياضي.
ويمكن أن نوضح بعض الأمثلة.
60% كاربوهيدرات.
25% دهون.
15% بروتينات.
ومن المثال السابق الذي ذكر للرياضي الذي وزن 70 كخم يحتاج إلى 3374 سعر حراري.
25% دهون = 843.5 ÷ 9 = 93.8 غم دهون
15% بروتينات = 506.1 ÷ 4 = 126.5 غم بروتين
لذلك فالرياضي الذي وزنه 70 كغم يحتاج إلى 506.1 غم كابروهيدرات 936.8 غم دهون واليراضي وطبيب التغذية يتعرف على المتطلبات اليومية وبالإضافة إلى ضوء الأعمال اليومية والتدريب وعدد ساعاته والتي يمكن أن تسجل بالشكل الآتي:-
الوزن كغم # ساعات التدريب # ساعة
متطلبات الطاقة الأساسية # سعر حرارى كاريوهيدرات # غم
متطلبات الطاقة الاضافية # سعر حرارى دهون # غم
متطلبات الطاقة الاجمالية # سعر حرارى بروتين # غم