التمرين الاول:
الدحرجه الامامية على الصندوق للوقوف , والقفذ لارتكاذ اللحظى على العقله .
كب لاعلي للوقوف .
التمرين الثاني:
جلوس طويلا فتحا لاحد اللاعبين والذراعين عاليا , يقف اللاعب الثاني خلفه ممسكا بيديه, والقفز لتخطي الزميل الجالس بالتكور ودون فك مسك الايدي متبوعا بدحرجه امامية للجلوس الطويل فتحا وفي غضون ذلك يقف الزميل الجالس .
التمرين الثالث:
أ- (جلوس القرفصاء , تشبيك الساقين مع الزميل , والذراعان عاليا ) ميل الجزع خلفا .
ب- (نفس الوضع الابتدائي للزميل ) ميل الجزع خلفا .
التمرين الرابع:
أ- (جلوس القرفصاء , تشبيك الساقين مع الزميل , لمس الرقبه ) ميل الجزع خلفا .
ب- (نفس الوضع الابتدائي للزميل ) ميل الجزع خلفا .
التمرين الخامس:
أ- (جلوس القرفصاء , الزراعان اماما مع تشبيك اليدين مع الزميل ) ميل الجزع خلفا للوصول لوضع رقود القرفصاء.
ب- (نفس الوضع الابتدائي للزميل) ميل الجزع خلفا للوصول لرفع رقود القرفصاء.
التمرين السادس:
أ- ( جلوس طويل مواجه , تلامس باطني القدمين مع الزميل ) استناد اليدين على الارض مع تبادل ثني ومد الرجلين عكس الزميل.
ب- ( نفس الوضع الابتدائي مع الزميل ) مع تبادل ثني ومد الرجلين عكس الزميل.
التمرين السابع:
(انبطاح) ثني الذراعين كاملا مع تبادل قذف الركبتين اماما .
التمرين الثامن:
(انبطاح مائل) تبادل رفع الذراع والرجل المعاكسه عاليا .
التمرين التاسع:
(وقوف) تبادل رفع الذراعين اماما جانبا.
التمرين العاشر:
(وقوف)تبادل الطعن اماما مع رفع الذراعين جانبا.
التمرين الحادي عشر:
(انبطاح . الذراعان اماما) نقل اليدين خارجا ثم داخلا.
التمرين الثاني عشر:
أ- (الجلوس طويل مواجه . فتحا (تلامس باطني القدمين مع الزميلة ) استناد اليدين علي الارض ) رفع الرجلين عاليا عن الارض ثم رفع الذراعين جانبا .
ب- (نفس الوضع الابتدائي للزميل أ) رفع الرجلين عاليا عن الارض ثم رفع الذراعين جانبا .
التمرين الثالث عشر:
أ-(جلوس طويل مواجه . فتحا . الذراعين اماما . تشبيك اليدين مع الزميل)تبادل ثني الجذع علي الجانبين .
ب-(نفس الوضع الابتدائي للزميل أ) تبادل ثني الجذع علي الجانبين.
التمرين الرابع عشر:
أ-(جلوس طويل . الظهر مواجه . فتحا . الذراعان عاليا . تشبيك اليدين مع الزميل)
تبادل ثني الجسم علي الجانبين.
ب-(نفس الوضع الابتدائي للزميل أ) تبادل ثني الجسم علي الجانبين .
التمرين الخامس عشر:
(وقوف) رفع الذراعين جانبا عاليا مع لف الرأس على الجانبين بالتبادل .
التمرين السادس عشر:
(وقوف .الذراعان اماما . انحناء) المشي اماما مع تحريك الذراعين للامام لتقليد دحرجة البرميل
التمرين السابع عشر:
(الوقوف. تشبيك الذراعين خلفا) ثني الجزع اماما اسفل مع تحريك الذراعين من الخلف الى الامام .
التمرين الثامن عشر:
(الانبطاح المائل العالي) سند اليدين على مقعد سويدي , دفع الارض بالرجلين والصعود فوق المقعد.
التمرين التاسع عشر:
(وقوف جنبا لجنب . اليد الداخلية تشبيك مع الزميل) تحريك الرجلين جانبا مع الوثب فى المكان .
التمرين العشرين:
يتخذ الممارسان وضع الرقود على الظهر مع رفع الرجلين بزواية(45) بحيث تتقابل اقدامهما , رمي الكره الطبية ولقفها .